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Zehn Diabetes-Superfoods

Inhaltsverzeichnis

  1. Nahrungsmittel, die helfen, Blutzucker zu verwalten
  2. 10 Superfoods für Diabetes
  3. Beispiel Superfood-Mahlzeitplan
Diabetes ist eine Krankheit, die erhöhte Blutzuckerspiegel aufgrund eines Mangels an Insulin, die Unfähigkeit des Körpers, Insulin oder beides zu verwenden verursacht.

Schlecht gemanagter Diabetes kann Blutgefäße und Nervenzellen schädigen, was zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen kann, einschließlich Fußproblemen und einer sogenannten Neuropathie.

Hohe Blutzuckerwerte können auch Augen und Nieren schädigen und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen erhöhen.

Nahrungsmittel, die helfen, Blutzucker zu verwalten

Menschen mit Diabetes sollten zuerst sicherstellen, dass sie regelmäßig essen gehen. Eine Quelle von Ballaststoffen, langsam verdauliche Kohlenhydrate, mageres Protein und gesundes Fett zu jeder Mahlzeit hilft, den Blutzuckerspiegel während des Tages zu kontrollieren.

Die Menschen sollten schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot und Pasta begrenzen. Stattdessen sollten sie sich für langsamer verdauliche Kohlenhydrate mit zusätzlichen Nährstoffen wie Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und Beeren entscheiden. Diese verursachen einen kleineren Blutzuckeranstieg.

Es ist wichtig, sich des glykämischen Index (GI) eines Nahrungsmittels bewusst zu sein. Lebensmittel mit einem niedrigeren GI-Wert erhöhen den Blutzuckerspiegel langsamer und lassen Sie länger voller fühlen.

Zu den Lebensmitteln mit einem niedrigen GI-Wert gehören Hafermehl, Müsli und nicht stärkehaltiges Gemüse. Lebensmittel mit hohem GI, die vermieden oder zumindest minimiert werden sollten, sind Weißbrot, Kürbis und Ananas.

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Zehn Superfoods für Diabetes

Hier sind zehn Beispiele von Lebensmitteln, die eine Rolle bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung von Menschen mit Diabetes spielen können.

1. Walnüsse


Walnüsse sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Proteine ??und gesunde Fette.

Die Kombination von Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten in Walnüssen macht sie zu einer großartigen Alternative zu einfachen Kohlenhydrat-Snacks wie Chips oder Crackern.

Die Fettsäuren in den Walnüssen können gutes Cholesterin erhöhen und schädliches Cholesterin verringern. Dies kann das Risiko einer Herzerkrankung oder eines Herzinfarkts reduzieren. Menschen mit Diabetes haben ein höheres Risiko für diese Erkrankungen.

Menschen, deren Ernährung große Mengen an Nüssen enthält, setzen weniger Gewicht ein als solche, die dies nicht tun. Gewichtsverlust kann helfen, Blutzucker zu reduzieren.

  • Fügen Sie zerdrückte Walnüsse Joghurt, Hafer oder Salat hinzu.
  • Machen Sie eine Spur Mischung mit Walnüssen, Kürbiskernen und dunklen Schokoladenstückchen behandeln.

2. Avocado


Avocados sind eine gute Quelle für gesunde Fette und Vitamine.

Die Avocado ist die einzige Frucht, die eine gute Quelle für gesundes Fett ist. Avocados bieten auch etwa 20 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe und sind besonders reich an Kalium, Vitamin C, E und K, Lutein und Beta-Carotin.

Das Essen von Lebensmitteln, die gesunde Fette enthalten, kann helfen, die Fülle zu erhöhen. Fett zu essen verlangsamt die Verdauung von Kohlenhydraten, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten.

Avocado ist auch reich an Ballaststoffen, mit einer halben Frucht, die 6-7 Gramm enthält. Laut der Abteilung für Innere Medizin und Ernährungswissenschaften der Universität von Kentucky, hohe Ballaststoffaufnahme ist mit einem deutlich geringeren Risiko für Diabetes verbunden.

Das Essen ballaststoffreicher Nahrungsmittel kann auch den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken, den Gewichtsverlust verbessern und Insulin effizienter machen.

  • Verbreiten Sie Avocado Toast am Morgen anstelle von Butter.
  • Verwenden Sie Avocado statt Mayonnaise in Huhn oder Eiersalat.

3. Ezekiel Brot


Ezekiel Brot ist eine der gesündesten Arten von Brot, da es weniger verarbeitete Zutaten enthält.

Ezekiel-Brot und andere gekeimte Körnerbrote werden weniger verarbeitet als Standardweiß- und Vollkornbrot.

Die Körner in Ezekiel-Brot werden getränkt und gekeimt, was einen höheren Protein- und Nährstoffgehalt ermöglicht.

Brot aus gekeimten Körnern enthält mehr B-Vitamine, Ballaststoffe, Folsäure und Vitamin C als andere Brotsorten. Sie haben auch eine positive Wirkung auf die Blutzuckerantwort.

Ezekiel Brot ist oft in der Gefrierabteilung gefunden. Gekeimte Körnerbrote haben eine dichtere Konsistenz und sind am besten, wenn sie getoastet werden.

  • Toast Ezekiel Brot und Top mit Avocado, einem in Scheiben geschnittenen hart gekochten Ei und schwarzem Pfeffer.
  • Leute finden auch gekeimte Kornbagel, englische Muffins, Pizzakruste und Tortillas.

4. Kürbiskerne


Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Magnesium.

Kürbiskerne sind reich an Magnesium und guten Fettsäuren. Der Körper benötigt Magnesium für mehr als 300 Prozesse, einschließlich Essenszerfall für Energie.

Ein Mangel an Magnesium ist mit Insulinresistenz verbunden, einer Hauptursache für Diabetes. Bei jeder Magnesiumzufuhr von 100 Milligramm pro Tag sinkt das Risiko für Typ-2-Diabetes um etwa 15 Prozent.

Zwei Esslöffel Kürbiskerne enthalten 74 Milligramm Magnesium. Dies ist ungefähr ein Viertel der empfohlenen Tagesmenge.

  • Kürbiskerne mit Olivenöl bestreichen, mit Kreuzkümmel würzen und backen bis sie braun und geröstet sind.
  • Machen Sie Kürbiskernbutter, indem Sie ganze, rohe Kürbiskerne in einer Küchenmaschine mischen, bis sie glatt sind.

5. Erdbeeren


Erdbeeren sind reich an Vitaminen.

Eine Studie fand heraus, dass Fisetin, eine in Erdbeeren enthaltene Substanz, bei Mäusen mit Diabetes sowohl Nieren- als auch Gehirnkomplikationen verhinderte.

Andere Studien am Menschen haben gezeigt, dass eine höhere Aufnahme von Beeren das Risiko von Diabetes senkt.

Eine Tasse frische Erdbeeren enthält 160 Prozent des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen für Vitamin C bei nur 50 Kalorien. Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Mangel an Vitamin C und Diabetes gezeigt.

  • Machen Sie einen Superfood-Salat, indem Sie Erdbeeren, Spinat und Walnüsse mischen.
  • Fügen Sie gefrorene Erdbeeren einem Smoothie mit Milch und Erdnussbutter hinzu.

6. Chiasamen


Chiasamen sind reich an Antioxidantien.

Chiasamen sind reich an Antioxidantien, gesunden Fetten, Ballaststoffen, Magnesium, Zink, Eisen und Kalzium.

Ballaststoffreiche Diäten sind mit einem stabilen Blutzuckerspiegel und einem geringeren Risiko, an Diabetes zu erkranken, verbunden. Trotzdem erfüllen die meisten Erwachsenen immer noch nicht ihre täglichen Faserbedürfnisse.

Nur 1 Unze Chiasamen bietet 10 Gramm Ballaststoffe, fast die Hälfte der täglichen Empfehlung für eine Frau über 50.

  • Sprinkle Chia Samen auf Joghurt, Müsli und Hafer.
  • Chia kann ein Ersatz für Eier beim Backen sein. Mischen Sie 1 Esslöffel Chia mit 3 Esslöffeln Wasser. Lassen Sie die Mischung für ein paar Minuten sitzen. Die Samen absorbieren das Wasser und bilden ein Gel, das anstelle eines Eies verwendet werden kann.

7. Ingwer


Ingwer ist besonders gut für gesundheitliche Vorteile im Zusammenhang mit Diabetes.

Entzündungshemmende Diäten und Lebensmittel können helfen, Symptome zu behandeln und zu lindern und das Risiko langfristiger Krankheiten wie Diabetes zu reduzieren. Pflanzliche Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, stehen ganz oben auf der Liste der entzündungshemmenden Nahrungsmittel.

Ingwer hat gezeigt, dass es reich an Antioxidantien und gesunden Verbindungen ist, die seine entzündungshemmenden Kräfte verstärken.

Studien zu Ingwer und Diabetes sind begrenzt. Jedoch, mehrere Studien, die Ingwer reduziert Nüchternblutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes.

  • Steil geschält frischer Ingwer in kochendem Wasser, um Ingwertee zu machen.
  • Fügen Sie frischen oder getrockneten Ingwer zu einer Pfanne oder einem hausgemachten Salatdressing hinzu.

8. Spinat


Spinat ist eine reiche Quelle von Antioxidantien.

Eine niedrige Kaliumaufnahme ist mit einem erhöhten Risiko für Diabetes und Diabeteskomplikationen verbunden.

Spinat ist eine der besten Quellen für Kalium in der Nahrung, mit 839 Milligramm pro Tasse gekocht.

Eine Tasse Banane hat etwa 539 Milligramm Kalium.

  • Werfen Sie eine Handvoll Spinat in einen Smoothie.
  • Hinzufügen von Spinat zu Sandwiches statt Eisbergsalat.

9. Zimt


Zimt kann helfen, Blutzuckerspiegel für Menschen mit Diabetes zu reduzieren.

Zimt hat in einigen Studien gezeigt, Blutzucker bei Menschen mit Diabetes zu senken, obwohl nicht alle Studien zustimmen.

Teilnehmer einer Studie, die eine hohe Dosis Zimt nahmen, reduzierten ihren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel von 8,9 Prozent auf 8,0 Prozent.

Teilnehmer, die eine niedrige Dosis Zimt nahmen, verringerten ihren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel von 8.9 auf 8.2 Prozent. Teilnehmer, die keinen Zimt nahmen, sahen keine Veränderung.

  • Probieren Sie Zimt auf Süßkartoffeln, gerösteten Karotten und Butternusskürbis.
  • Zimt in Tee oder warme Milch einrühren.

10. Tomaten


Tomaten können helfen, den Blutdruck für Menschen mit Diabetes zu senken.

Zusammen mit anderen nicht-stärkehaltigen Früchten haben Tomaten einen niedrigen GI-Wert. Einer Studie zufolge reduzierte der Verzehr von etwa 1,5 mittelgroßen Tomaten pro Tag den Blutdruck.

Sie kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr von Tomaten helfen könnte, das mit Typ-2-Diabetes verbundene kardiovaskuläre Risiko zu verringern.

Beispiel Superfood-Mahlzeitplan

Probieren Sie dieses Menü für einen Tag. Es enthält mehrere der oben aufgeführten Lebensmittel.

Frühstück
  • getoastetes Ezekiel-Brot (komplexe Kohlenhydrate)
  • Avocado (gesundes Fett)
  • Spinat (Antioxidantien)
  • hart gekochtes Ei (mageres Protein und gesundes Fett)
Mittagessen
  • Blattgemüse
  • Quinoa (komplexe Kohlenhydrate und mageres Protein)
  • geröstete Rüben (Antioxidantien)
  • mageres Protein (wie Thunfisch oder Huhn)
Snack
  • gehackter Apfel (komplexe Kohlenhydrate)
  • Mischung aus Walnüssen und Kürbiskernen (gesundes Fett und mageres Protein)
Abendessen
  • Lachs (mageres Protein und gesundes Fett)
  • frischer Ingwer (Antioxidantien)
  • Süßkartoffel (komplexe Kohlenhydrate) mit Zimt
  • Eine Auswahl an Gemüse

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