Sechs Fixes für anteriore Beckenneigung

Inhaltsverzeichnis

1. Korrekturen
2. Ursachen
3. Symptome

Anteriore Beckenneigung ist eine Änderung der Haltung, die passiert, wenn die Vorderseite des Beckens nach vorne rotiert und der Rücken des Beckens steigt.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass nicht weniger als 85 Prozent der Männer und 75 Prozent der Frauen, die keine Symptome zeigen, eine vordere Beckenneigung haben.

Anteriore Beckenneigung wird durch übermäßiges Sitzen oder mangelnde körperliche Aktivität verursacht. Es beeinflusst die Haltung und die Form der Wirbelsäule und kann zu anderen Symptomen führen.

Korrekturen

Im Falle einer anterioren Beckenneigung kann das Becken mit verschiedenen Dehn- und Kräftigungsübungen schrittweise in eine neutrale Position gebracht werden. Diese Übungen umfassen Folgendes:

Kniebeugen

Die Stärkung der Beinmuskulatur und des Gesäßes kann helfen, die Haltung einer Person zu verbessern.

Kniebeugen stärken die Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und andere Beinmuskeln.

1. Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als Hüftweite. Drehen Sie die Zehen leicht nach außen.
2. Drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen und halten Sie den Rücken in einer neutralen Position.
3. Atmen Sie ein. Senken Sie die Hüften nach unten und nach unten, so dass sich die Knie biegen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Knie sollten nicht über die Zehen hinausragen und die Fersen sollten fest auf dem Boden sein.
4. Ausatmen und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Wiederholen Sie 10 bis 20 mal.

Beckenneigung

Diese Übung hilft, die Bauchmuskeln zu stärken.

1. Legen Sie sich auf den Boden, Gesicht nach oben, mit gebeugten Knien.
2. Drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen, so dass der Rücken flach auf dem Boden liegt. Beuge das Becken leicht nach oben.
3. Halten Sie diese Position für bis zu 10 Sekunden.
4. Wiederholen Sie dies für fünf Sätze zu je 10 Wiederholungen.

Kniendes hinteres Bein hebt an

Diese Übung streckt die Rücken- und Gesäßmuskulatur und stärkt gleichzeitig die Bauchmuskulatur.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren auf einer Trainingsmatte. Die Hände sollten direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften sein. Das Gewicht sollte gleichmäßig zwischen den Händen und Knien verteilt sein.
2. Spannen Sie die Bauchmuskeln an.
3. Erreichen Sie das rechte Bein in einer Linie mit dem Körper, halten Sie die Zehen spitz und das Bein gestreckt. Bogen Sie nicht den Rücken.
4. Halten Sie das Bein für 5 Sekunden in Position. Senken und 10 mal wiederholen.
5. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den obigen Vorgang mit dem alternativen Bein.

Kniende Hüftbeugerstreckung

Längeres Sitzen kann dazu führen, dass sich die Hüftbeugemuskeln straffen, aber durch Dehnung werden sie wieder gelockert.

Diese Dehnung hilft, enge Hüftbeugermuskeln zu lockern und zu verlängern.

1. Knien Sie sich auf das linke Knie und achten Sie darauf, dass das rechte Knie direkt über dem rechten Knöchel liegt.
2. Legen Sie beide Hände auf den rechten Oberschenkel für Stabilität. Stellen Sie sicher, dass die Wirbelsäule hoch und gerade ist.
3. Ziehen Sie die Gesäß- und Bauchmuskeln an und halten Sie das Becken in einer neutralen Position.
4. Lehnen Sie sich nach vorne in die rechte Hüfte und sorgen Sie dafür, dass Becken und Rücken stabil bleiben. Es sollte eine Dehnung im Hüftbeuger und Innenschenkel geben.
5. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Wiederhole es fünf Mal und versuche, mit jeder Wiederholung ein wenig mehr zu strecken.
6. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den obigen Vorgang, um die andere Hüfte zu strecken.

Die Glutebrücke

Diese Übung zielt auf die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel.

1. Mit erhobenem Gesicht und gebeugten Knien auf dem Boden liegen.
2. Legen Sie die Füße hüftbreit auseinander.
3. Drücken Sie die Bauchmuskeln so zusammen, dass der Rücken flach auf dem Boden liegt. Halten Sie die Bauchmuskeln während der Übung in Bewegung.
4. Atmen Sie aus und heben Sie die Hüften vom Boden ab, so dass der Oberkörper und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
5. Atme ein und lege den Körper sanft auf den Boden.
6. Wiederholen Sie 10 bis 20 mal.

Die Planke

Eine Planke zu machen kann anfangs schwierig sein, aber die Leute sollten die Haltung so lange wie möglich halten, eventuell bis zu einer Minute.

Die Plankenübung hilft dabei, die Bauchmuskeln und den Rücken anzusprechen.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Trainingsmatte.
2. Legen Sie die Hände mit der Handfläche nach unten auf die Matte. Halten Sie die Hände direkt unter den Schultern.
3. Spannen Sie die Bauchmuskeln und die Oberschenkelmuskeln an.
4. Heben Sie den Oberkörper und die Oberschenkel langsam vom Boden ab und bewegen Sie sich in eine Liegestützposition. Halten Sie den Körper starr und gerade. Stellen Sie sicher, dass die Bauchmuskeln während der gesamten Übung aktiviert sind.
5. Halten Sie die Planke so lange wie möglich und arbeiten Sie bis zu 60 Sekunden. Senken Sie den Körper vorsichtig auf den Boden.

Tipps zur Prävention

Die folgenden Tipps können das Risiko einer vorderen Beckenneigung verringern.

1. Vermeiden Sie es, längere Zeit zu sitzen. Diejenigen, die Schreibtischjobs haben und andere Rollen, die langes Sitzen erfordern, sollten regelmäßige Pausen einlegen, die das Herumlaufen oder Strecken einschließen.
2. Sich regelmäßig körperlich betätigen. Dies sollte sowohl Dehnungs- als auch Kräftigungsübungen beinhalten.
3. Achten Sie vor allem beim Sitzen auf die richtige Haltung. Ein komfortabler und gesunder Arbeitsplatz mit korrekt positioniertem Schreibtisch, Bildschirm und Sitzgelegenheiten ist wichtig.

Ursachen

Anteriore Beckenneigung wird durch die Verkürzung der Hüftbeuger und die Verlängerung der Hüftextensoren verursacht. Dies führt zu einer erhöhten Krümmung der unteren Wirbelsäule und des oberen Rückens.

Die Hüftbeuger sind die Muskeln, die den Oberschenkelknochen an das Becken und den unteren Rücken ansetzen. Sie werden zum Laufen, Treten oder Biegen an der Hüfte verwendet.

Die Hüftstrecker bestehen aus vier Muskeln, von denen drei zusammen als die Oberschenkelmuskulatur bekannt sind, und der Gesäßmuskel. Sie helfen, die Hüfte zu verlängern.

Schwache Bauchmuskeln spielen auch eine Rolle bei der vorderen Beckenneigung.

Die sich verändernde Form der Wirbelsäule und die damit verbundenen Muskel-Ungleichgewichte werden oft durch längere Sitzperioden verursacht. Ein Mangel an Dehn- oder Kräftigungsübungen trägt auch zur Neigung des vorderen Beckens bei.

Risikofaktoren

Risikofaktoren für die Entwicklung einer anterioren Beckenneigung sind:

• längere Sitzzeiten
• Mangel an körperlicher Aktivität
• schlechte Haltung
• Genetik

Symptome

Eine Person mit anteriorer Beckenneigung kann keine Symptome bemerken, aber sie kann eine schlechte Haltung und eine gekrümmte Wirbelsäule verursachen.

Oft sind mit der vorderen Beckenneigung keine Symptome verbunden. Diejenigen, die Symptome haben, können bemerken:

• angespannte Muskeln im Becken- und Oberschenkelbereich
• Schwacher Gesäßmuskel und Bauchmuskeln
• schlechte Haltung mit eingeknicktem unteren Rücken und hervorstehender Bauch

Obwohl Schmerzen des unteren Rückens, der Hüfte oder der Knie häufig als Symptom gemeldet werden, gibt es nur wenige Hinweise darauf, dass dies durch eine anteriore Beckenneigung verursacht wird.

Diagnose mit dem Thomas-Test

Während die Haltung und Form der Wirbelsäule dazu beitragen kann, eine anteriore Beckenneigung zu signalisieren, ist eine andere Methode der Diagnose der Thomas-Test. Benannt nach dem britischen Chirurgen Hugh Owen Thomas, kann es durchgeführt werden, um zu helfen, vordere Beckenneigung zu identifizieren.

Um diesen einfachen Test durchzuführen, sollten die Menschen:

1. Leg dich auf einen Tisch. Die Beine sollten vom Tisch hängen, am Knie.
2. Ziehe ein Bein zur Brust, beuge dich und halte das Knie fest. Wiederholen Sie dann mit dem anderen Bein.
3. Wenn das Becken falsch ausgerichtet ist, hebt sich die Rückseite des ruhenden Beines vom Tisch ab.

Wenn es notwendig ist, das ruhende Bein in irgendeiner Weise zu verlängern oder zu drehen, um zu verhindern, dass es vom Tisch aufsteht, deutet dies auf eine Beckenneigung hin.

Wann man einen Spezialisten sieht

Es ist wichtig, einen Spezialisten zu konsultieren, wenn bei Kindern, Jugendlichen oder jüngeren Erwachsenen eine anteriore Beckenneigung auftritt. Diejenigen, die Schmerzen oder Unbehagen verspüren oder bemerken, dass ihre Beckenneigung Fortschritte macht, sollten auch die Hilfe eines Spezialisten suchen.

Diejenigen, die ein neues Trainingsprogramm beginnen möchten, sollten zuerst einen Arzt aufsuchen.

Was ist die posteriore Beckenneigung?

Die posteriore Beckenneigung ist das Gegenteil der anterioren Beckenneigung. Es tritt auf, wenn sich das Becken nach hinten dreht, wodurch die Front ansteigt und die Rückseite fällt. Es wird durch Verlängerung der Hüftbeuger und Verkürzung der Hüftextensoren verursacht.

Wie bei der vorderen Beckenneigung, Sitzen für längere Zeit, Inaktivität und schlechte Haltung tragen alle zur posterioren Beckenneigung bei.