Wie können Antioxidantien unsere Gesundheit fördern?

Inhaltsverzeichnis

1. Leistungen
2. Typen
3. Nahrungsquellen
4. Diät
5. Risiken
6. Ergänzungen

Antioxidantien sind Substanzen, die Schäden an Zellen verhindern oder verlangsamen können, die durch freie Radikale verursacht werden, instabile Moleküle, die der Körper als Reaktion auf Umwelt- und andere Belastungen produziert.

Sie werden manchmal als "Radikalfänger" bezeichnet.

Die Quellen von Antioxidantien können natürlich oder künstlich sein. Es wird angenommen, dass bestimmte pflanzliche Nahrungsmittel reich an Antioxidantien sind. Pflanzliche Antioxidantien sind eine Art Phytonährstoff oder pflanzlicher Nährstoff.

Der Körper produziert auch einige Antioxidantien, bekannt als endogene Antioxidantien. Antioxidantien, die von außerhalb des Körpers kommen, werden als exogen bezeichnet.

Freie Radikale sind Abfallstoffe, die von Zellen produziert werden, wenn der Körper Nahrung verarbeitet und auf die Umwelt reagiert. Wenn der Körper freie Radikale nicht effizient verarbeiten und entfernen kann, kann oxidativer Stress entstehen. Dies kann Zellen und Körperfunktionen schädigen. Freie Radikale werden auch als reaktive Sauerstoffspezies (ROS) bezeichnet.

Faktoren, die die Produktion von freien Radikalen im Körper erhöhen, können intern sein, wie Entzündung, oder extern, zum Beispiel, Umweltverschmutzung, UV-Exposition und Zigarettenrauch.

Oxidativer Stress wurde mit Herzerkrankungen, Krebs, Arthritis, Schlaganfall, Atemwegserkrankungen, Immunschwäche, Emphysem, Parkinson-Krankheit und anderen entzündlichen oder ischämischen Zuständen in Verbindung gebracht.

Antioxidantien sollen dazu beitragen, freie Radikale in unserem Körper zu neutralisieren, und dies soll die allgemeine Gesundheit fördern.

Leistungen

Bunte Früchte und Gemüse können eine Reihe von Antioxidantien anbieten.

Antioxidantien können vor den Zellschäden schützen, die freie Radikale verursachen, bekannt als oxidativer Stress.

Aktivitäten und Prozesse, die zu oxidativem Stress führen können:

• mitochondriale Aktivität
• übermäßige Übung
• Gewebetrauma, aufgrund von Entzündung und Verletzung
• Ischämie und Reperfusionsschaden
• Konsum bestimmter Lebensmittel, insbesondere raffinierter und verarbeiteter Lebensmittel, Transfette, künstliche Süßstoffe sowie bestimmte Farbstoffe und Zusatzstoffe
• Rauchen
• Umweltverschmutzung
• Strahlung
• Exposition gegenüber Chemikalien, wie Pestizide und Drogen, einschließlich Chemotherapie
• industrielle Lösungsmittel
• Ozon

Solche Aktivitäten und Expositionen können zu Zellschäden führen.

Dies wiederum kann dazu führen:

• eine übermäßige Freisetzung von freien Eisen- oder Kupferionen
• eine Aktivierung von Phagozyten, eine Art von weißen Blutkörperchen mit einer Rolle bei der Bekämpfung von Infektionen
• eine Zunahme von Enzymen, die freie Radikale erzeugen
• eine Unterbrechung von Elektronentransportketten

All dies kann zu oxidativem Stress führen.

Der durch Antioxidantien verursachte Schaden wurde mit Krebs, Arteriosklerose und Sehverlust in Verbindung gebracht. Es wird angenommen, dass die freien Radikale Veränderungen in den Zellen verursachen, die zu diesen und möglicherweise anderen Bedingungen führen.

Eine Aufnahme von Antioxidantien soll diese Risiken reduzieren.

Laut einer Studie: "Antioxidantien wirken als Radikalfänger, Wasserstoffdonor, Elektronendonor, Peroxidzersetzer, Singulett-Sauerstofflöscher, Enzyminhibitor, Synergist und Metallchelatbildner."

Andere Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass Antioxidantien den Sehverlust bei altersbedingter Makuladegeneration bei älteren Menschen reduzieren können.

Insgesamt fehlen jedoch Belege dafür, dass eine höhere Zufuhr von spezifischen Antioxidantien das Krankheitsrisiko senken kann. In den meisten Fällen zeigten die Ergebnisse keinen oder einen nachteiligen Effekt, oder sie waren widersprüchlich.

Typen

Es wird angenommen, dass Hunderte und möglicherweise Tausende von Substanzen als Antioxidantien wirken können. Jeder hat seine eigene Rolle und kann mit anderen interagieren, um dem Körper zu helfen, effektiv zu arbeiten.

"Antioxidant" ist nicht wirklich der Name einer Substanz, sondern beschreibt, was eine Reihe von Substanzen bewirken kann.

Beispiele für Antioxidantien, die von außerhalb des Körpers kommen, sind:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin E
• Beta-Carotin
• Lycopin
• Lutein
• Selen
• Mangan
• Zeaxanthin

Flavonoide, Flavone, Catechine, Polyphenole und Phytoöstrogene sind alle Arten von Antioxidantien und Phytonährstoffen, und sie werden alle in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden.

Jedes Antioxidans hat eine andere Funktion und ist nicht mit anderen austauschbar. Deshalb ist eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig.

Nahrungsquellen

Granatapfel ist eine Quelle von Antioxidantien.

Die besten Quellen für Antioxidantien sind pflanzliche Lebensmittel, insbesondere Obst und Gemüse.

Lebensmittel, die besonders reich an Antioxidantien sind, werden oft als "Superfood" oder "Functional Food" bezeichnet.

Um einige spezifische Antioxidantien zu erhalten, versuchen Sie Folgendes in Ihre Ernährung einzubeziehen:

Vitamin A: Milchprodukte, Eier und Leber

Vitamin C: Die meisten Früchte und Gemüse, vor allem Beeren, Orangen und Paprika

Vitamin E: Nüsse und Samen, Sonnenblumen- und andere pflanzliche Öle und grünes Blattgemüse

Beta-Carotin: Buntes Obst und Gemüse wie Karotten, Erbsen, Spinat und Mangos

Lycopin: Rosa und rote Früchte und Gemüse, einschließlich Tomaten und Wassermelone

Lutein: Grünes Blattgemüse, Mais, Papaya und Orangen

SelenReis, Mais, Weizen und andere Vollkornprodukte sowie Nüsse, Eier, Käse und Hülsenfrüchte

Andere Lebensmittel, die als gute Quellen für Antioxidantien angesehen werden, sind:

• Auberginen
• Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen oder Kidneybohnen
• grüne und schwarze Tees
• rote Trauben
• dunkle Schokolade
• Granatäpfel
• Goji-Beeren

Goji Beeren und viele andere Lebensmittelprodukte, die Antioxidantien enthalten, können online gekauft werden.

Lebensmittel mit satten, lebendigen Farben enthalten oft die meisten Antioxidantien.

Die folgenden Lebensmittel sind gute Quellen für Antioxidantien.Klicken Sie auf jede einzelne, um mehr über ihre gesundheitlichen Vorteile und Nährwertinformationen zu erfahren:

• Blaubeeren
• Äpfel
• Brokkoli
• Spinat
• Linsen

Fünfzehn gesundheitliche Vorteile von GranatapfelsaftGranatäpfel sind eine Quelle von Antioxidantien. Erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Granatapfel.Lies jetzt

Effekt des Kochens

Das Kochen bestimmter Nahrungsmittel kann den Gehalt an Antioxidantien erhöhen oder verringern.

Lycopin ist das Antioxidans, das Tomaten ihre satte rote Farbe gibt. Wenn Tomaten wärmebehandelt werden, wird das Lycopin bioverfügbarer (für unsere Körper einfacher zu verarbeiten und zu verwenden).

Allerdings haben Studien gezeigt, dass Blumenkohl, Erbsen und Zucchini viel von ihrer antioxidativen Aktivität im Kochprozess verlieren. Denken Sie daran, dass das Wichtigste ist, eine Vielzahl von Antioxidantien-reiche Lebensmittel zu essen, gekocht und roh.

Ernährungstipps

Die folgenden Tipps könnten helfen, Ihre antioxidative Aufnahme zu erhöhen:

Eine Tasse oder zwei von grünem Tee zu trinken ist gedacht, um gesundheitliche Vorteile aufgrund der Antioxidantien zu bieten.

• Fügen Sie ein Obst oder ein Gemüse bei jedem Essen, Mahlzeiten und Snacks enthalten.
• Trinken Sie jeden Tag eine Tasse grünen oder Matcha-Tee.
• Schau dir die Farben auf deinem Teller an. Wenn Ihre Nahrung hauptsächlich braun oder beige ist, sind die Antioxidationsniveaus wahrscheinlich niedrig. Fügen Sie Lebensmittel mit satten Farben wie Grünkohl, Rüben und Beeren hinzu.
• Verwenden Sie Kurkuma, Kreuzkümmel, Oregano, Ingwer, Nelke und Zimt, um den Geschmack und den antioxidativen Inhalt Ihrer Mahlzeiten aufzupeppen.
• Snack auf Nüsse, Samen, insbesondere Paranüsse, Sonnenblumenkerne und getrocknete Früchte, aber wählen Sie diejenigen ohne Zucker oder Salz.

Oder probieren Sie diese gesunden und leckeren Rezepte, die von registrierten Diätassistenten entwickelt wurden:

• Kirsch-Mandel-Smoothie
• Würzige Zimt-Ingwer gebratene Karotten
• Roast Beet und rote Quinoa Salat mit Orange-Rüben Balsamico-Vinaigrette
• Karotten Kuchen Power Smoothie
• Superfood-Suppe mit Kichererbsen, Grünkohl und Cashew
• Spicy Thai Salat Wraps
• Heil-alle-Saft.

Es gibt keine empfohlene Tagesdosis (RDA) für Antioxidantien, aber eine hohe Aufnahme von frischen pflanzlichen Produkten gilt als gesund.

Risiken

Es ist daran zu erinnern, dass, während Studien den Konsum von Obst und Gemüse mit einer besseren allgemeinen Gesundheit verbinden, es nicht klar ist, inwieweit dies auf die Aktivität von Antioxidantien zurückzuführen ist. Darüber hinaus ist Vorsicht in Bezug auf Ergänzungen erforderlich.

Ergänzungen

Die National Institutes of Health (NIH) warnen, dass hohe Dosen von Antioxidantien schädlich sein können.

Eine hohe Aufnahme von Beta-Carotin zum Beispiel wurde mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko bei Rauchern in Verbindung gebracht. Es wurde festgestellt, dass eine hohe Dosis Vitamin E das Risiko für Prostatakrebs erhöht, und die Verwendung einiger Antioxidantien wurde mit einem höheren Risiko für Tumorwachstum in Verbindung gebracht.

Antioxidative Ergänzungen können auch mit einigen Medikamenten interagieren. Es ist wichtig, mit einem Gesundheitsdienstleister zu sprechen, bevor Sie eines dieser Produkte verwenden.

Insgesamt hat die Forschung nicht bewiesen, dass die Einnahme eines bestimmten Antioxidans als Ergänzung oder durch ein Lebensmittel vor einer Krankheit schützen kann.

Für Menschen mit dem Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration kann es einen gewissen Nutzen geben, aber es ist wichtig, sich von einem Arzt beraten zu lassen, ob und welche Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden sollen.

Wegbringen

Freie Radikale sind mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht worden, einschließlich Herzkrankheiten, Krebs und Sehverlust, aber dies bedeutet nicht, dass eine erhöhte Aufnahme von Antioxidantien diese Krankheiten verhindert. Antioxidantien aus künstlichen Quellen können das Risiko einiger Gesundheitsprobleme erhöhen.

Daher ist es wichtig, natürliche Quellen von Antioxidantien in Form einer gesunden Ernährung zu suchen.

Konsum von Obst und Gemüse ist mit einer geringeren Rate von chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht worden, und Antioxidantien können eine Rolle spielen. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass der Zusatz von Antioxidantien, insbesondere in verarbeiteten Lebensmitteln, erhebliche Vorteile bringt.

Darüber hinaus sollte jeder, der antioxidative Nahrungsergänzungsmittel in Betracht zieht, zuerst mit einem Gesundheitsdienstleister sprechen.

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