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Übung ist der Schlüssel zum guten Schlaf

Ein Fitnessstudio vor dem Zubettgehen zu schlagen, könnte der Schlüssel zu einer erholsamen Nacht sein, heißt es in einer neuen Studie der National Sleep Foundation.
Die jährliche Umfrage "Schlaf in Amerika 2013" wurde mit einer Stichprobe von 1.000 Erwachsenen im Alter von 23 bis 60 Jahren durchgeführt. Die vollständigsten verfügbaren Daten wurden unter Verwendung von US-Zensusdaten von 2010 bestimmt.
Körperliche Aktivität wurde als Aktivität angesehen, die in den letzten sieben Tagen mehr als 10 Minuten betrug, und die Teilnehmer wurden in vier verschiedene Aktivitätsebenen eingeteilt:

  • kräftig: Aktivitäten, die harte körperliche Anstrengungen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Leistungssport erfordern.
  • mäßig: Aktivitäten, die mehr Anstrengung als normal erfordern, wie Gewichtheben, Tai Chi und Yoga.
  • leichte AktivitätGehen.
  • keine Aktivität: diejenigen, die keine Aktivität abgeschlossen haben.

Trainierende melden besseren Schlaf

Die Umfrage hat das gefunden Trainierende dokumentierten besseren Schlaf als Nicht-Trainierende, obwohl sie jede Nacht die gleiche Zeit dauerten, durchschnittlich 6 Stunden und 51 Minuten.
Leichte, mittelschwere und kräftige Trainierende sprachen eher fast jeden Abend oder jede Nacht in der Nacht als "Nicht-Trainierende" (67% vs. 39%) "Ich habe gut geschlafen".
Darüber hinaus gaben über drei Viertel der Trainierenden (76% -83%) in den letzten zwei Wochen an, dass ihre Schlafqualität sehr gut oder ziemlich gut ist, verglichen mit etwas mehr als der Hälfte der Nicht-Trainierenden (56%).
Max Hirshkowitz, PhD, sagte:
"Wenn du inaktiv bist, könntest du jeden Tag 10 Minuten Fußmarsch machen, um deine Chancen auf einen guten Schlaf zu verbessern. Wenn du diese kleine Veränderung machst und dich allmählich intensiveren Aktivitäten wie Laufen oder Schwimmen widmest, könntest du besser schlafen."

Hirshkowitz wies auch darauf hin, dass er nicht denkt, dass ein guter Schlaf uns dazu bringt, Sport zu treiben, stattdessen glaubt er, dass es ist Training, das die Qualität des Schlafes verbessert.

Kräftige Trainers melden guten Schlaf

Selbstbeschriebene, kräftige Trainierende gaben eher an, dass sie fast jede Nacht oder jede Nacht während der Arbeitswoche "Ich habe gut geschlafen" berichtet hatten.
Am seltensten dokumentierte ihre Gruppe Schlafprobleme. Über zwei Drittel der kräftigen Trainierenden geben an, dass sie in den letzten zwei Wochen fast nie oder nie Symptome von Schlaflosigkeit zeigten, wie zu früh aufwachen und nicht wieder einschlafen zu können (72%) oder Probleme beim Einschlafen (69 %).
Andererseits, die Hälfte (50%) der Nicht-Sportler gaben an, nachts aufgewacht zu sein, und fast ein Viertel (24%) hatte Schwierigkeiten, jede Nacht oder fast jede Nacht einzuschlafen.
Shawn Youngstedt, PhD, Mitglied der Umfrage-Task Force kommentierte:
"Schlechter Schlaf kann zu einer negativen Gesundheit führen, zum Teil, weil er dazu führt, dass die Menschen weniger Sport treiben. Mehr als die Hälfte (57%) der Gesamtstichprobe berichtet, dass ihre Aktivität nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf geringer sein wird als sonst Nicht zu schlafen wird zu einem Teufelskreis. "

Nicht-Trainierende Notieren Sie den geringsten Schlaf

Nicht-Trainierende gaben an, schläfriger zu sein als Trainierende. Nahezu ein Viertel der Nicht-Trainierenden (24%) definiert "schläfrig" durch eine standardmäßige klinische Screening-Maßnahme bei übermäßiger Schläfrigkeit.
Dieses Maß an Schläfrigkeit ist bei Nicht-Trainierenden doppelt so groß wie bei Trainierenden.

Zusätzlich, Nahezu sechs von zehn Nicht-Trainierenden (61%) berichten, dass sie während der Arbeitswoche selten oder nie gut geschlafen haben.
Schläfrigkeit beeinträchtigt die Sicherheit und Lebensqualität von Nicht-Trainierenden. Ungefähr einer von sieben Nicht-Trainierenden dokumentierte, dass es in den letzten zwei Wochen Schwierigkeiten gab, mindestens einmal in der Freizeit wach zu bleiben, während er Auto fuhr, sich aktiv betätigte oder zu essen pflegte.
Matthew Buman, PhD, Mitglied der Umfrage-Taskforce kommentierte:
"Manchmal fühlen wir uns vielleicht müde, und das ist normal, aber wenn übermäßige Schläfrigkeit normal ist, dann ist das ein Gespräch mit deinem Arzt. Es könnte eine rote Flagge sein, dass etwas mit deiner Gesundheit nicht stimmt."

Nicht-Trainierende haben auch mehr Symptome von Schlafapnoe. Schlaf-Apnoe ist ein wichtiger medizinischer Zustand, in dem eine Person während des Schlafs aufhört zu atmen. Zu den Symptomen gehören Schnarchen, Bluthochdruck und Müdigkeit.
Fast vier von zehn Nicht-Trainierenden (44%) hatten ein moderates Risiko für Schlafapnoe, verglichen mit einem von vier bis zu einem Fünfen von leichten Trainierenden (26%), moderaten Trainierenden (22%) und kräftigen Trainern (19%). ).
Christopher Kline, PhD, Mitglied der Umfrage-Taskforce erklärte: "Die Umfragedaten legen nahe, dass das Risiko von Schlafapnoe bei Sportlern halb so groß ist wie bei Nicht-Trainierenden. Menschen mit Schlafapnoe sind oft übergewichtig. Übung kann Teil der Behandlung sein."

Jede Art von Übung zu jeder Tageszeit ist gut für den Schlaf

Neben dem Sport kann weniger Zeit im Sitzen die Schlafqualität und die Gesundheit verbessern.
Menschen, die weniger als acht Stunden am Tag saßen, berichteten von einem "sehr guten" Schlaf. Auch diejenigen, die weniger als 10 Stunden pro Tag sitzend verbracht haben, vermerkten eine ausgezeichnete Gesundheit, verglichen mit denen, die 10 Stunden oder mehr am Tag verbringen (25-30% im Vergleich zu 16%).
Personen, die nachts oder früher am Tag trainieren, zeigten keinen Unterschied in der Schlafqualität. Die Ergebnisse haben gezeigt, dass Übung zu jeder Zeit schien besser für den Schlaf als keine Übung.
Weil dieses Ergebnis früheren Forschungstipps widerspricht, die empfehlen, nicht kurz vor dem Zubettgehen zu trainieren, Die National Sleep Foundation hat ihre Schlafrichtlinien für "normale" Schläfer geändert, die zu jeder Zeit Übungen empfehlensolange es nicht auf Kosten des Schlafes geht.
Dr. Barbara Phillips, Mitglied der Umfrage-Arbeitsgruppe, folgert:
"Bewegung ist vorteilhaft für den Schlaf.Es ist an der Zeit, die globalen Empfehlungen zur Verbesserung des Schlafs zu überarbeiten und die sportliche Betätigung - jederzeit - ganz oben auf unsere Liste der gesunden Schlafgewohnheiten zu setzen. "

Im Jahr 2008 zeigte eine Studie bei SLEEP, wie moderate Bewegung Angst reduzieren und die Schlafqualität von Menschen mit Schlafstörungen verbessern kann.

Empfehlungen für einen guten Schlaf

  • Regelmäßig Sport treiben. Kräftige Übung ist ideal, aber jede Übung ist besser als keine.
  • Schaffen Sie eine gute Schlafumgebung - ruhig, komfortabel und cool.
  • Führen Sie ein entspannendes Ritual durch, z. B. ein warmes Bad oder hören Sie beruhigende Musik.
  • Geh schlafen und wache jeden Tag zur gleichen Zeit auf.
  • Bleib beim Schlafen nur in deinem Bett. Versuchen Sie alle anderen Aktivitäten in anderen Räumen zu tun.
  • Rette deine Sorgen für den Tag. Erkennen Sie, dass Sie die Probleme jetzt nicht beheben können und speichern Sie sie für den nächsten Tag.
Geschrieben von Kelly Fitzgerald

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