Fette: Können sie gesund sein?

Inhaltsverzeichnis

1. Gesundheitliche Vorteile von Fetten
2. Welche Fette sind gesund?
3. Fette und Gewichtszunahme
4. Ersetzen ungesunde Fette durch gesunde Fette

Menschen versuchen oft, Fette zu vermeiden, wenn sie abnehmen wollen, aber nicht alle Fette sind schlecht und wir brauchen Fette, um gesund zu bleiben.

Pflanzliche Fette wie Olivenöl sind beispielsweise reich an Antioxidantien und können starke Krebskämpfer sein. Ohne Fette kann der Körper einige notwendige Nährstoffe nicht aufnehmen.

Zu den gesunden Fetten gehören Pflanzenöle wie natives Olivenöl extra, Leinsamenöl, Sesamöl, Walnussöl und Fette aus ganz pflanzlichen Quellen wie Oliven, Nüsse, Samen und Avocado.

Schnelle Fakten über Fette

• Verschiedene Arten von Fett können entweder gesund oder schlecht für Sie sein.
• Gesunde Fette können vor Krebs schützen und bei der Aufnahme von Nährstoffen helfen.
• Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren können gesund sein, einschließlich Omega-3, das in Fisch gefunden wird.
• Transfette sollten vermieden werden.
• Sie können Ihre Gesundheitsrisiken reduzieren, indem Sie gute Fette durch schlechte Fette in der Diät ersetzen.

Gesundheitliche Vorteile von Fetten

Öliger Fisch, Avocados und bestimmte Arten von Nüssen sind wichtige Quellen für gesunde Fette.

Fett bekommt einen schlechten Ruf und wir versuchen es oft zu vermeiden. Fette spielen jedoch eine Schlüsselrolle in der Ernährung. Sie liefern nicht nur Energie, sondern helfen uns auch, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie Carotinoide aufzunehmen. Sie liefern oder helfen dem Körper, essentielle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu synthetisieren. Alle Körpergewebe brauchen diese, um normal zu funktionieren.

Ein Mangel an diesen Fettsäuren kann zu einer Reihe von Erkrankungen führen, darunter:

• Leber- und Nierenprobleme
• reduzierte Wachstumsraten
• verminderte Immunfunktion
• Depression
• trockene Haut

Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass ein Erwachsener 20 bis 35 Prozent seiner Energiezufuhr aus Fett erhält und gesättigtes Fett auf weniger als 10 Prozent der Gesamtkalorien begrenzt. Eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag sollte darauf abzielen, dass 44 bis 78 Gramm Gesamtfett und nicht mehr als 22 Gramm gesättigtes Fett innerhalb dieser Richtlinien liegen.

Der durchschnittliche amerikanische Erwachsene bekommt rund 33 Prozent seiner Kalorien aus Fett. Ein Großteil des Fettes in der amerikanischen Ernährung stammt aus tierischem Fett.

Ein Übermaß an tierischem Fett wurde mit höheren Raten von Herz- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hohen Cholesterinspiegeln, Diabetes, Fettleibigkeit und Krebs in Verbindung gebracht, um nur einige zu nennen.

Die richtigen Arten von Fetten bringen jedoch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, wenn sie vernünftig konsumiert werden. Olivenöl zum Beispiel scheint antioxidative, entzündungshemmende, antimikrobielle, anti-kanzeröse, anti-diabetische und Anti-Aging-Effekte zu haben.

Fette halten Menschen auch auf andere Weise gesund.

Schutz vor Krebs

Laut dem American Institute for Cancer Research (AICR) können Walnüsse, die reich an Fett sind, dazu beitragen, das Risiko von Brustkrebs zu reduzieren. Sie sind auch besonders viel Omega 3 im Vergleich zu anderen Nussarten. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit von Gehirn und Herz.

Es gibt auch Hinweise, dass gesunde Fette Menschen helfen können, diagnostizierten Dickdarm-, Prostata- und Brustkrebs zu behandeln.

Nährstoffe aufnehmen

Gesunde Fette sollten zu jeder Mahlzeit konsumiert werden, da viele Nährstoffe fettlöslich sind. Zum Beispiel kann der Körper kein Beta-Carotin oder Vitamin A, D, E oder K ohne Fette aufnehmen.

• Beta-Carotin, das als Vitamin A fungiert, ist auch eines der stärksten Antioxidantien des Körpers. Es hilft, Zellschäden zu minimieren.
• Vitamin D spielt eine Rolle bei der Hormonproduktion und -regulation, der neuromuskulären Funktion und der Immunfunktion.
• Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das für die Immunfunktion und die Genexpression von entscheidender Bedeutung ist, und es minimiert das Risiko von Herzerkrankungen.
• Vitamin K ist an der natürlichen Gerinnungsfähigkeit Ihres Körpers beteiligt und ist wichtig für die Knochengesundheit und die Gesundheit des Herzens.

Einige Antioxidantien, die in Obst und Gemüse vorhanden sind, benötigen auch Fett für den Stoffwechsel. Sie können die kardiovaskuläre Gesundheit fördern, ein gesundes Gewicht erhalten und Adipositas vorbeugen.

In einer Studie nahmen Menschen, die Salate mit fettfreier Salatsauce aßen, viel weniger von den nützlichen Phytonährstoffen und Vitaminen aus Spinat, Salat, Tomaten und Karotten auf als diejenigen, die ihre Salate mit einem fetthaltigen Salatdressing aßen.

Das Ausschneiden von Fett kann zu Diabetes führen

Menschen, die Fette meiden, essen oft einen höheren Anteil an Kohlenhydraten. Fette können sättigend sein und das Überessen von Kohlenhydraten verhindern. Überessen Kohlenhydrate, vor allem raffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate, kann Triglyceride erhöhen und gesundes HDL-Cholesterin reduzieren.

Ein ausgewogenes Verhältnis von gesunden Kohlenhydraten und Fetten kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes erhöhen. Eine Diät, die gesunde Fette, magere Proteine ??und faserige, nährstoffdichte Kohlenhydrate enthält, ist am besten.

Aufrechterhaltung von Nerven und Zellmembranen

Fett wird bei der Nervenübertragung benötigt.

Myelin ist eine Beschichtung um die Nerven im ganzen Körper, die hauptsächlich aus isolierendem Fettgewebe besteht. Ohne ausreichende Fettaufnahme kann das Myelin beeinträchtigt sein. Dies kann die effiziente Nervenstimulation und -funktion beeinträchtigen.

Fett hilft auch, Zellmembranen zu erhalten, weil Lipide oder Fette den größten Teil der Zellwandstruktur ausmachen.

Welche Fette sind gesund?

Der Schlüssel ist, die richtige Art von Fett und in den richtigen Mengen zu wählen.

Unhealthful Fette

Es gibt zwei Hauptarten von schädlichen Nahrungsfetten: gesättigte Fette und Transfette.

Gesättigte Fette sind hauptsächlich tierischen Ursprungs.

Sie erhöhen das Niveau von:

• Gesamtblutcholesterin
• Low-Density-Lipoprotein (LDL) oder "schlechtes" Cholesterin

Kokosnuss ist ein pflanzliches gesättigtes Fett.

Trans-Fette kommen natürlich in kleinen Mengen vor, aber die meisten Transfette in unserer Diät ergeben sich aus der partiellen Hydrierung, einer Lebensmittelverarbeitungs-Methode.

Transfette können das LDL-Cholesterin erhöhen und sie können "gutes" High-Density-Lipoprotein (HDL) -Cholesterin reduzieren.

Sowohl gesättigte als auch Transfette erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen, aber Transfette viel mehr. Es wird empfohlen, dass gesättigtes Fett weniger als 10 Prozent Ihrer gesamten Kalorien ausmacht, aber es gibt keine empfohlene Menge an Trans-Fettsäuren in der Ernährung. Es ist am besten, Transfette zu vermeiden.

Gesunde Fette

Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind gesund, in Maßen.

Sie sollen den Cholesterinspiegel verbessern und das Risiko für Typ-2-Diabetes senken.

Sie kommen normalerweise von Pflanzen, aber Omega-3 ist eine Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren in fettem Fisch gefunden. Es kann gut für das Herz sein.

Andere gute Quellen für Omega 3 sind Leinsamen, Walnüsse und Sojabohnen.

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Fette und Gewichtszunahme

Fette müssen portioniert werden. Andernfalls ist eine Gewichtszunahme wahrscheinlich.

Ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien. Das bedeutet etwa 252 Kalorien pro Unze, da es 28 Gramm in einer Unze gibt.

Da Fette sehr kalorienreich sind, können sie viel Energie produzieren. Selbst ein scheinbar kleiner Teil kann schnell Kalorien zu einer Mahlzeit hinzufügen. Es bedeutet jedoch auch, dass Sie sich auf einer kleineren Portion voll fühlen können.

Wenn Fette nicht portioniert werden, ist eine Gewichtszunahme wahrscheinlich. Dies erhöht das Risiko von Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und einigen Krebsarten.

Die Nurses 'Health Study sammelte Daten für 42.000 Männer und Frauen über 8 Jahre. Eine auf diesen Daten basierende Untersuchung legt nahe, dass Menschen, die ihren Konsum von gesättigten Fettsäuren und Transfetten erhöhten, an Gewicht zunahmen, während diejenigen, die den Verzehr von gesunden pflanzlichen Fetten erhöhten, dies nicht taten.

Dies könnte aufgrund der antioxidativen Wirkung von gesunden Nahrungsfetten sein.

Ersetzen ungesunder Fette durch gesunde Fette

Ungesunde Fette in unserer Ernährung können stammen von:

• fettiges Fleisch
• Butter, Vollmilch und Käse
• Eis
• verarbeitete Snacks
• Margarine

Für eine gesündere Option ersetzen Sie diese durch:

• Avocado, statt Mayonnaise, auf Salat
• mageres Fleisch oder öliger Fisch wie Lachs oder Makrele
• Erdnuss- oder Mandelbutter
• natürlicher, fettarmer Joghurt, fettarme Milch und Käse
• fettarmes Eis wie Sorbets
• gesunde Snacks wie Nüsse und Oliven

Erdnussbutter und Sorbets können immer noch große Mengen an Zucker enthalten, und geröstete Nüsse können andere Öle und zusätzliches Salz enthalten.

Natürliche Nüsse sind am besten für Menschen mit hohem Blutdruck. Es ist eine gute Idee, die Etiketten zu überprüfen.

Schmackhafte Tipps für eine gesündere Fettaufnahme

Hier sind einige andere leckere Tipps zur Verringerung der Aufnahme von ungesunden Fetten und Verbesserung der Aufnahme von gesunden Fetten:

• Fügen Sie Sonnenblumenkerne zu einem Salat für extra Crunch hinzu und verwenden Sie Olivenöl und Essig anstelle von vorgefertigten Salatsaucen.
• Probieren Sie Brot oder Toast mit natürlicher Erdnuss- oder Mandelbutter anstelle von Butter.
• Kaufen Sie ganze Maiskörner und machen Sie Popcorn zu Hause. Legen Sie es in eine Pfanne mit Deckel und "Air Pop" es. Es besteht keine Notwendigkeit für Öl.

Nicht alle Fette sind schlecht. Einige erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen und andere Probleme, aber andere sind gut für die Gesundheit, und sie werden benötigt, um Nährstoffe aufzunehmen.

Der Schlüssel ist es, schlechte Fette durch gute Fette in der Nahrung zu ersetzen und die fettlöslichen Nährstoffe nicht zu verschwenden.

Die American Heart Association (AHA) hat einen interaktiven Rechner, der Ihnen sagt, wie viel Fett Sie benötigen.