Gute Nacht schlafen

Eine gute Nachtruhe ist etwas, das wir alle schätzen. Wissenschaftler sagen uns, und wir wissen aus Erfahrung, dass es uns erfrischt, uns hilft, besser zu sein, und wesentlich zur Gesundheit und Glück beiträgt, besonders bei Kindern. Und dennoch leiden Millionen von Menschen unter anhaltendem Schlafmangel.
Nach Angaben der World Association of Sleep Medicine (WASM) summieren sich Schlafprobleme zu einer globalen Epidemie, von der 45% der Weltbevölkerung betroffen sind.
"Schlaflosigkeit, obstruktive Schlafapnoe (OSA), Restless-Legs-Syndrom (RLS) und Schlafentzug beeinflussen die physische, mentale und emotionale Gesundheit zusätzlich zur Beeinträchtigung der Arbeitsleistung und der persönlichen Beziehungen", hieß es am vierten jährlichen Weltschlaftag Am Freitag, dem 18. März 2011, kamen Gesundheitsexperten von WASM und anderen Organisationen weltweit zusammen, um die Botschaft zu verbreiten, dass Schlaf ein "Privileg des Menschen ist, das oft durch die Gewohnheiten des modernen Lebens beeinträchtigt wird".

Die 24/7 Technologiegesellschaft

Wenn wir darüber nachdenken, sind diese Zahlen kaum überraschend. In den letzten zwei oder drei Jahrzehnten ist die Auswahl an Aktivitäten rund um die Uhr für den durchschnittlichen Westler heute überwältigend geworden. Wir können um 2 Uhr morgens einkaufen, entweder im Supermarkt oder online, wir können unser Online-Banking rund um die Uhr online erledigen, wir können jede Menge Filme und TV-Kanäle sehen oder Programme rund um die Uhr abrufen, wir können Spiele, Bücher und Software und beginnen, sie zu genießen, ohne bis zum Morgen warten zu müssen.
Und dann gibt es die Kommunikationstechnologie, durch die wir uns anderen zugänglich machen, über Handy oder Handy, Internet-Chats und soziale Netzwerke wie Facebook und Twitter. In weniger als einer Generation haben sich unsere sozialen "Schnittstellen" enorm vervielfacht, was zu einem immer größeren Transaktionsvolumen mit einer wachsenden Anzahl von Menschen geführt hat.
Und all dies beeinflusst nicht nur unsere Aktivitäten tagsüber, sondern auch unsere Schlafumgebung: Es ist viel schwieriger, sich abzuschlafen und sich auf den Schlaf vorzubereiten, wenn das Schlafzimmer eher einem Kontrollzentrum der NASA gleicht als einer Oase der Ruhe und Beschaulichkeit.
Dies zeigt sich besonders in der jüngeren Generation. Die Forschung legt nahe, dass Jugendliche als Gruppe Schlafentzug in einem beispiellosen Ausmaß erfahren. Ein beitragender Faktor ist die Flut von Technologie, die in das Schlafzimmer eines durchschnittlichen Teenagers überschwappt.
Hausversicherungen zeigen, dass die meisten britischen Kinder in ihrem Schlafzimmer eine Spielekonsole, einen Fernseher, einen CD-Player und einen DVD-Player haben, von denen nun jeder fünfte Elternteil teurere Gegenstände enthält als die Küche oder das Wohnzimmer. Das Schlafzimmer ist auch das Zimmer, in dem Teenager die meiste Zeit verbringen, und wo sie dazu neigen, mit ihren Freunden rumzuhängen, wenn sie anrufen.
Telefonieren und SMSen ist bei Teenagern ein besonders großer Zeitvertreib. Ärzte in den USA sind sehr besorgt über die Auswirkungen auf ihre Gesundheit und Entwicklung.

Dr. R Michael Seyffert vom New Jersey Neuroscience Institute des JFK Medical Center in Edison sieht zwei oder drei Teenager pro Monat mit schweren nächtlichen Handyproblemen, die er definiert als zwei oder mehr Stunden SMS und Telefonieren jeden Abend. Er sagt, er habe in den letzten fünf Jahren mehr davon gesehen als jemals zuvor und sagt voraus, dass es nur noch schlimmer werden wird.
Wenige würden ihm widersprechen: Während wir auf dieser technischen Welle zu einer rund um die Uhr geöffneten, global vernetzten Gesellschaft mit einer zunehmenden Anzahl von Geräten zur Information, Stimulierung und Unterhaltung übergehen, werden die traditionellen Grenzen zwischen Aktivität und Schlaf erodiert, und wir werden wahrscheinlich einen Anstieg der Anzahl von Menschen erleben, die aufgrund von Schlafmangel gesundheitliche Probleme haben.

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Expertenmeinung variiert in Bezug auf die genaue Anzahl der Stunden Schlaf, die wir für eine optimale Gesundheit benötigen, und einige legen nahe, dass dies auch von den individuellen Bedürfnissen und dem Alter abhängt. Die American Academy of Sleep Medicine sagt, die meisten Erwachsenen brauchen etwa sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht, um sich wach und ausgeruht zu fühlen. Die National Sleep Foundation empfiehlt auch zwischen 7 und 9 Stunden.
Eine neuere Studie legt nahe, dass es nur 6 Stunden dauern könnte, aber mehr als 9 Stunden könnten genauso schlimm sein wie nicht genug. Dr. Charles Bae, ein Neurologe am Cleveland Clinic Zentrum für Schlafstörungen in Ohio, und seine Kollegen untersuchten Daten von 10.654 Patienten, die an Fragebögen über Lebensqualität, Depressionen und durchschnittliche Schlafstunden pro Nacht teilgenommen hatten.
Sie waren überrascht zu sehen, dass das Schlafen mehr als 9 Stunden pro Nacht mit einer ähnlichen Verringerung der Lebensqualität und einer Zunahme der Depressionssymptome wie Schlaflosigkeit von weniger als 6 verbunden war, sagten sie auf der SLEEP 2011 Konferenz in Minneapolis.
Kinder und Jugendliche brauchen mehr Schlaf als Erwachsene. Jugendliche brauchen mindestens 9 Stunden, sagt die National Sleep Foundation in den USA.
Viele Menschen erkennen nicht, dass Schlaf weit davon entfernt ist, ein "passiver" Prozess zu sein, bei dem das Gehirn nachts einfach ausschaltet. Es ist ein "aktiver" Prozess, der den ganzen Körper und das Gehirn involviert.
Neurotransmitter, Chemikalien, die Gehirnzellen verwenden, um einander zu signalisieren, kontrollieren, ob wir schlafen oder wach sind, indem wir auf verschiedene Teile des Gehirns wirken. Im Gehirnstamm, der das Gehirn mit dem Rückenmark verbindet, produzieren die Gehirnzellen Serotonin und Noradrenalin, die im Wachzustand bestimmte Teile des Gehirns aktiv halten, während andere Gehirnzellen an der Basis des Gehirns Signale steuern, die zu Schläfrigkeit und Stürzen führen schlafend, indem wir diejenigen ausschalten, die uns wach halten.
Wenn wir schlafen, gehen wir durch verschiedene Schlafstadien, vom leichten bis zum tiefen Schlaf, und dann beginnt der Kreislauf von neuem. Eine der Stufen ist REM (Rapid Eye Movement), die die Gehirnregionen stimuliert, die beim Lernen verwendet werden.Säuglinge verbringen viel mehr Zeit im REM-Schlaf als Erwachsene. REM ist auch mit einer erhöhten Produktion von Proteinen und dem Erlernen geistiger Fähigkeiten verbunden.
Die Forschung deutet auch darauf hin, dass eine Chemikalie namens Adenosin, die Schläfrigkeit verursacht, sich allmählich im Blutkreislauf sammelt, während wir wach sind und allmählich während des Schlafes zusammenbricht.
Unzureichender Schlaf ist mit Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Depressionen und anderen chronischen Krankheiten verbunden.
Fehlender Schlaf ist auch verantwortlich für Unfälle auf Straßen und Maschinen, die jedes Jahr zu schweren Verletzungen und Behinderungen führen. Laut den US-amerikanischen Zentren für Seuchenkontrolle und -prävention (CDC) war "schläfriges Fahren so gefährlich - und vermeidbar - wie betrunken fahren ".

Top Tipps für einen guten Schlaf

Vor dem Hintergrund der zunehmenden 24/7-Technologiegesellschaft, die unsere Schlafgrenzen aushöhlt, haben wir auch die üblichen Belastungen des Alltags und der Arbeit, die Verantwortung, ein Heim zu führen und sich um die Familie zu kümmern. Fügen Sie diesen finanziellen Sorgen, der Drohung und der Realität des Verlustes des Arbeitsplatzes, Beziehungsproblemen und der Bewältigung von Krankheit hinzu, es ist kein Wunder, dass das Erhalten eines Schlafes der guten Nacht noch flüchtiger ist.

Eine Sache, die wir tun können, ist, unsere Wahrnehmung von Schlaf als Luxus zu verändern und sie als Notwendigkeit für eine gute Gesundheit zu behandeln, genauso wichtig wie ein gesundes Gewicht zu halten, eine gesunde Ernährung zu essen und viel Sport zu treiben: wir müssen den Schlaf als einen betrachten "Lebenszeichen" von guter Gesundheit, sagen die CDC.

Hier sind einige Tipps, die helfen könnten:

Tipp 1: Führen Sie ein Sleep Journal

Ein guter Anfang, wenn Sie denken, dass Sie nicht genug Stunden oder Qualität des Schlafes in der Nacht bekommen, ist ein Schlaf Tagebuch zu halten wie Schlaf, Leichtigkeit oder Schwierigkeiten beim Einschlafen, wenn Sie Sport treiben, wenn Sie Alkohol trinken und Koffein, wie erfrischst du dich fühlst und dann nach Mustern zwischen Qualität und Länge des Schlafes suchst und was du tagsüber und wenn du ins Bett gehst. Dies ist oft das erste, was ein Kliniker Sie fragen wird.
Zum Beispiel, nach zwei Wochen, könnten Sie ein Muster zwischen Training und Schlafqualität finden, oder zwischen koffeinhaltigem Getränkkonsum spät in der Nacht und der Anzahl der Male, die Sie aufstehen, um auf die Toilette zu gehen oder Schwierigkeiten beim Einschlafen.

Tipp 2: Bleiben Sie bei einer Routine

Versuche jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Sogar am Wochenende.
Die Einhaltung einer Routine stärkt den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers und hilft Ihnen, nachts leichter einzuschlafen, sagen Experten der Mayo Clinic in den USA.
Wenn Sie einen Wecker brauchen, um Sie rechtzeitig zu wecken, sollten Sie früher ins Bett gehen.

Tipp 3: Kontrollnapping und Schläfrigkeit

Ein Katzenschlaf während des Tages kann besonders für ältere Menschen eine große Auffrischung sein. Aber seien Sie vorsichtig beim Schlafen während des Tages: ein erfrischendes Nickerchen kann gelegentlich nützlich sein, um Ihre Schlafschulden zu bezahlen, und ist besser als spät schlafen, weil dies Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus stört, aber wenn Sie regelmäßig Schlafstörungen haben Tagesschlaf.
Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, beschränken Sie es auf 20 Minuten und tun Sie es früh am Nachmittag und nicht später.
Schläfrigkeit passiert oft nach großen Mahlzeiten. Vermeide die Versuchung, dies in den Schlaf fallen zu lassen. Runter von der Couch und aktiv werden: Geschirr abwaschen, spazieren gehen, Hausarbeiten erledigen oder einen Freund anrufen. Der Killer ist das Abendessen: essen, schlafen auf der Couch, wachen Stunden später auf, und dann können Sie nicht schlafen gehen, wenn Sie richtig ins Bett gehen. Das haben wir alle schon durchgemacht.

Tipp 4: Vermeiden Sie viel Trinken und Essen vor dem Schlafengehen

Denken Sie an das Sprichwort: "Frühstück wie ein König, Mittagessen wie ein Prinz, und essen wie ein Armer". Essen oder trinken große Mengen vor dem Schlafengehen kann zu Verdauungsstörungen führen, und nächtliche Toilettenbesuche, um eine platzende Blase zu entleeren. Versuchen Sie, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine leichte Mahlzeit zu essen, und wenn fettige oder würzige Speisen Sie Sodbrennen geben, versuchen Sie, sie in Ihrem Abendessen zu vermeiden.
Seien Sie vorsichtig mit Kaffee und Tee und anderen koffeinhaltigen Getränken. Koffein ist ein bekanntes Stimulans, das im Körper verweilt, und wenn Sie es abends trinken, hilft es Ihnen nicht, zu schlafen. Versuchen Sie, diesen Kaffee nach dem Abendessen durch Kamillentee zu ersetzen, ein traditionelles Schlafmittel, das beruhigt.

Tipp 5: Vermeiden Sie Alkohol am Abend

Obwohl es oft als Beruhigungsmittel angesehen wird, stört Alkohol den Schlaf. Schon in kleinen Dosen kann es die Schlafqualität beeinträchtigen, besonders in der zweiten Nachthälfte.
Alkohol unterbricht chemische Botenstoffe im Gehirn und das Gleichgewicht zwischen REM-Schlaf und Nicht-REM-Schlaf. Die richtige Balance zwischen Schlafmustern und Gehirnwellen, die Wissenschaftler "Schlafarchitektur" nennen, hilft uns, sich morgens erfrischt zu fühlen, wie Jessica Alexander vom britischen Schlafrat der Times in einem Interview sagte:
"Alkohol kann bedeuten, dass der Schlaf nicht mehr erfrischend ist, weil das Gehirn in der Nacht nicht mehr normal arbeiten kann."

Tipp 6: Machen Sie Ihr Schlafzimmer schlaffreundlich

Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, kühl, ruhig und komfortabel. Dies ist die ideale Umgebung zum Schlafen. Überlegen Sie sorgfältig jeden Gegenstand in Ihrem Schlafzimmer, insbesondere Gadgets. Wenn Sie sie dort aufbewahren müssen, sollten Sie sie entweder ausschalten oder in einen Schrank legen. Schalten Sie das Mobiltelefon aus oder schalten Sie es in den Ruhemodus.
Viele Leute schauen fern im Bett und behaupten, dass es ihnen hilft, einzuschlafen. Versuchen Sie es zwei Wochen lang zu vermeiden, und sehen Sie, welche Wirkung es auf Ihre Schlafqualität hat. Es kann sein, dass das Licht vom Bildschirm den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stört, und stimulierende Inhalte wie Gewalt, Werbung, plötzliche Lautheit, steigert Ihr Adrenalin und hat den gegenteiligen Effekt von dem, was Ihren Körper in den Schlaf erleichtert.
Wenn Sie störende Geräusche wie Hundegebell, Sirenen und morgens sangende Vögel nicht mindern können, sollten Sie das Geräusch mit einem Ventilator oder einem Generator für weißes Rauschen maskieren oder Ohrstöpsel tragen.
Eine Augenmaske, die das Licht ausblendet, kann auch helfen, wenn Sie leicht aufwachen, wenn ein Licht aufleuchtet oder die frühe Sonne durch die Vorhänge kommt.

Tipp 7: Übung am Morgen

Übung ist ein guter Weg, um uns zu entspannen und den Schlaf zu konsolidieren. Wenn wir Sport treiben, kann sich das auf unsere Schlafqualität auswirken.
Forscher sagen, dass Morgengymnastik am besten ist, und dass das Trainieren zu nah an der Schlafenszeit die Zeit verzögert, die der Körper beginnt, sich zu entspannen, weil es Chemikalien erhöht, die mit Wachheit verbunden sind.
In einer Anfang dieses Jahres veröffentlichten Studie fand Dr. Scott Collier, Assistenzprofessor an der Appalachian State University, heraus, dass Aerobic-Übungen um 7 Uhr mit höheren Verbesserungen der Schlafqualität verbunden waren als Übungen um 13 Uhr und 19 Uhr.

Tipps für Kinderschlaf Gesundheit

Um die Schlafgesundheit der Kinder zu verbessern, hier einige Tipps vom Weltverband der Schlafmedizin und anderen:

1. Sorgen Sie dafür, dass Kinder ausreichend schlafen, indem Sie eine altersgerechte Schlaf- und Lebenszeit einstellen: und bleiben Sie auch am Wochenende dran.


2. Stellen Sie eine konstante Schlafenszeitroutine her.


3. Stellen Sie sicher, dass Kinder bequeme Nachtkleidung tragen, und Säuglinge haben stark absorbierende Windeln oder Windeln.


4. Begrenzen Sie elektronische Geräte im Schlafzimmer und deren Nutzung vor dem Schlafengehen.


5. Sorgen Sie dafür, dass Kinder während des Tages viel Auslauf im Freien haben.


6. Vermeiden Sie helles Licht vor und während der Nacht und erhöhen Sie die Lichthelligkeit am Morgen.


7. Ermutigen Sie Ihre Kinder, selbstständig einzuschlafen.


8. Bleiben Sie bei einem konsistenten Mahlzeitenplan und geben Sie ihnen keine koffeinhaltigen Getränke.

Dieser Artikel behandelt einige der Ursachen von Schlafproblemen und gibt einige Vorschläge zur Überwindung dieser Probleme. Wenn Sie feststellen, dass diese nicht helfen oder vermuten, dass Ihre Probleme schwerwiegender sind als die hier behandelten, sollten Sie den Rat eines Arztes einholen, der Ihnen fachkundige Hilfe leisten kann.
Quellen: "Gut schlafen, gesund werden: Der Weltschlaftag fördert gesunden Schlaf für Kleinkinder, Kinder und alle Altersgruppen am 18. März 2011", PR Newswire 15. März 2011; Dec 2009 Umfrage für esure.com, und Dezember 2007 Umfrage für Lloyds TSB Insurance (Gadgets in Kinderzimmern); "Night-SMS, die den N.J. Teens belästigt", nj.com Sep 2009; Nationale Akademie für Schlafmedizin (US); Mayo-Klinik; MNT-Archive; Helpguide.org; "Alkohol, wie es Ihren Schlaf beeinflusst" Feb 2010 Zeiten online; NationalSleep Foundation (USA); CDC; NINTEN (NIH).
Geschrieben von: Catharine Paddock, PhD