Wie können Sie Ihre psychische Gesundheit und Ihr Wohlbefinden 2016 verbessern?

Das neue Jahr ist da, und die meisten von uns haben wahrscheinlich mindestens eine Resolution für das Jahr 2016 gemacht. Aber während die meisten unserer Ziele für das kommende Jahr Verbesserungen der körperlichen Gesundheit - wie das Schlagen der Turnhalle und das Abnehmen - beinhalten werden Sie haben darüber nachgedacht, wie Sie Ihre psychische Gesundheit verbessern können?
Das neue Jahr ist da. Aber haben Sie darüber nachgedacht, wie Sie Ihre psychische Gesundheit und Ihr Wohlbefinden 2016 verbessern können?

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO): "Psychische Gesundheit ist ein integraler Bestandteil der Gesundheit; in der Tat gibt es keine Gesundheit ohne psychische Gesundheit."

Dies ist eine Aussage, die durch zahlreiche Studien gestützt wird. Eine von 2012 veröffentlicht in Das BMJzum Beispiel festgestellt, dass Personen mit einer schlechten psychischen Gesundheit ein erhöhtes Risiko für Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs haben.

Andere Forschungsergebnisse, von denen kürzlich berichtet wurde Medizinische Nachrichten heute verbundene Geisteskrankheit zu einem höheren Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfall.

Studien haben zudem eine schlechte psychische Gesundheit mit geschlechtsspezifischer Diskriminierung, sozialer Ausgrenzung, einem erhöhten Risiko von Gewalt und Kriminalität und einem ungesunden Lebensstil in Verbindung gebracht.

Aber was ist die Definition von guter psychischer Gesundheit? WHO sagt, es ist ein "Zustand des Wohlbefindens, in dem ein Individuum seine eigenen Fähigkeiten erkennt, mit den normalen Belastungen des Lebens zurechtkommt, produktiv arbeiten kann und in der Lage ist, einen Beitrag zu seiner Gemeinschaft zu leisten."

Die britische Mental Health Foundation beschreibt auch gute mentale Gesundheit als die Fähigkeit zu lernen, gute Beziehungen zu anderen zu bilden und eine Reihe positiver und negativer Emotionen auszudrücken, zu verwalten und zu fühlen.

In diesem Spotlight betrachten wir einige Möglichkeiten, wie Sie Ihre psychische Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern können, bereit, das zu übernehmen, was das Leben 2016 für Sie bereithält.

Eine gesunde Diät annehmen

Die meisten von uns sind sich bewusst, dass eine gesunde, ausgewogene Ernährung für die körperliche Gesundheit von Vorteil ist. Es kann bei der Gewichtskontrolle helfen und schützt vor einer Reihe von Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs.

Aber eine gesunde Ernährung hat auch Vorteile für das seelische Wohlbefinden. Wie die Mental Health Foundation sagt: "Ihr Gehirn braucht eine Mischung aus Nährstoffen, um gesund zu bleiben und gut zu funktionieren, genau wie die anderen Organe in Ihrem Körper."

Eine der gesündesten Diäten ist die mediterrane Ernährung, die einen hohen Verzehr von Bohnen, Nüssen, Getreide, Samen, pflanzlichen Nahrungsmitteln und Früchten beinhaltet. Die Diät ist auch in gesättigtem Fett niedrig, schließt gemäßigten Verbrauch von Fisch, Geflügel und Milchprodukten und niedrigen Verbrauch von Fleisch und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln ein.

Eine Studie von 2012 berichtet von MNT zeigte, dass die Mittelmeerdiät nicht nur gut für die körperliche Gesundheit ist, sondern auch für das psychische Wohlbefinden. Und 2013 fand eine andere Studie von fast 11.000 Frauen mittleren Alters heraus, dass diejenigen, die eine Mittelmeerdiät zu sich nahmen, nicht nur länger lebten als Kontrollpersonen, sondern auch eine bessere kognitive Funktion und psychische Gesundheit hatten.

"Die Aufrechterhaltung der körperlichen, kognitiven und mentalen Gesundheit mit zunehmendem Alter kann einen stärkeren Anreiz für Veränderungen in der Ernährung bieten, als einfach das Leben zu verlängern oder eine einzelne chronische Krankheit zu vermeiden", sagten die Forscher dieser Studie.

Im September 2014 MNT berichtete auch über eine Studie, die in. veröffentlicht wurde BMJ Öffnen Vorschlagen, dass fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag essen, ist gut für das seelische Wohlbefinden.

Das Forschungsteam - unter der Leitung von Dr. Saverio Stranges von der University of Warwick Medical School in Großbritannien - stellte fest, dass von 14.000 Erwachsenen 35,5% der Teilnehmer, die fünf oder mehr Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich nahmen, ein gutes psychisches Wohlbefinden hatten. verglichen mit 6,8% der Teilnehmer, die weniger als eine Portion am Tag aßen.

"Diese neuen Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Aufnahme von Obst und Gemüse eine mögliche Rolle als treibende Kraft nicht nur für das körperliche, sondern auch für das psychische Wohlbefinden in der Allgemeinbevölkerung spielen könnte", sagte Dr. Stranges.

Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln und Getränken, die mit einer schlechten psychischen Gesundheit verbunden sind. "Die Lebensmittel und Getränke, die am häufigsten Probleme verursachen, sind solche mit Zucker, künstlichen Zusätzen (E-Nummern) und Koffein, da Spitzen in unserer Aufnahme schädlich für unsere geistige Gesundheit sein können", Sam Challis, Informationsmanager der britischen Wohltätigkeitsorganisation für psychische Gesundheit Geist, sagte MNT.

Hoher Alkoholkonsum ist auch mit einem erhöhten Risiko von Angstzuständen und Depressionen verbunden, daher empfehlen Experten für psychische Gesundheit, den Alkoholkonsum zu begrenzen, um ein gutes psychisches Wohlbefinden zu fördern.

Regelmäßiges Training

Körperliche Aktivität ist wichtig für alle Aspekte der Gesundheit, einschließlich des psychischen Wohlbefindens. Das US-Ministerium für Gesundheit und Soziales empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten aerobes Training moderater Intensität jede Woche oder 75 Minuten intensives Aerobic-Training absolvieren sollten.

Aber Sie müssen nicht lange, langweilige Sitzungen auf dem Laufband durchführen, um die psychischen Vorteile des Trainings zu ernten. Im Jahr 2014, MNT berichteten über eine Studie von Forschern der Universität von Michigan, die herausgefunden haben, dass Spaziergänge durch Gruppen in der Natur gutes mentales Wohlbefinden fördern können.

"Gehen ist eine kostengünstige, risikoarme und zugängliche Form der Bewegung, und es stellt sich heraus, dass es in Kombination mit Natur und Gruppeneinstellungen ein sehr starker, zu wenig ausgelasteter Stressfaktor sein kann", sagte Studienleiterin Dr. Sara Warber, Associate Professor der Familienmedizin an der Universität von Michigan, Hinzufügen:

"Unsere Ergebnisse legen nahe, dass etwas so Einfaches wie die Teilnahme an einer Outdoor-Wandergruppe nicht nur die täglichen positiven Emotionen eines Menschen verbessern, sondern auch einen nicht-pharmakologischen Ansatz bei ernsten Zuständen wie Depression beitragen kann."

Challis stellte fest, dass die Forschung von Mind auch herausgefunden hat, dass 9 von 10 Personen, die an Aktivitäten zum grünen Training teilnahmen, wie Gehen und Gartenarbeit, eine verbesserte Stimmung meldeten. Andere Studien haben gezeigt, dass Bewegung im Freien so wirksam sein kann wie Antidepressiva bei der Behandlung von leichten bis mittelschweren Depressionen und Angstzuständen. Challis erzählt MNT:

"Zuhause eingesperrt zu sein oder einen weitgehend sitzenden Lebensstil sowohl im Büro als auch auf dem Sofa zu Hause zu haben, kann sich auf die psychische Gesundheit auswirken.

Körperlich fit zu werden und persönliche Ziele zu erreichen, stärkt unser Selbstvertrauen und unser Selbstwertgefühl und hilft, Gefühle der Hoffnungslosigkeit zu bekämpfen, die oft über uns kommen, wenn wir uns niedergeschlagen fühlen. "

Schlaf mehr

Es ist allgemein bekannt, dass Schlafprobleme unser psychisches Wohlbefinden beeinflussen können. Eine Studie von Forschern des George Institute on Global Health in Australien aus dem Jahr 2010 ergab, dass Menschen, die weniger als 5 Stunden pro Nacht schlafen, ein höheres Risiko für psychische Erkrankungen haben.

"Schlafprobleme - auch sehr leichte - können Ihr Wohlbefinden und Ihre Lebensqualität beeinträchtigen", sagte Challis. "Zu wenig Schlaf über einen längeren Zeitraum kann Sie anfällig für die Entwicklung von psychischen Problemen machen, aber es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um Ihre Chancen auf eine gute Nacht Schlaf zu verbessern."

Die Mayo Clinic empfiehlt, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen - auch an Wochenenden und in den Ferien -, da eine Routine den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers anregen und so für einen besseren Schlaf sorgen kann.

Ein Schlafritual - wie ein warmes Bad oder das Lesen eines Buches - kann auch einen besseren Schlaf fördern, da solche Rituale dem Körper sagen, dass es Zeit ist, sich zu entspannen. "Elektrische Bildschirme, Fernseher, Computer und Telefone stimulieren das Gehirn und machen es schwer, sich zu entspannen. Daher ist es das Beste, sie im Voraus auszuschalten, damit Sie abschalten können", bemerkte Challis.

Challis sagte uns auch, dass die Schlafumgebung für einen guten Schlaf wichtig ist und dass die meisten Menschen in einem kühlen, dunklen und ruhigen Raum besser schlafen.

Eine hohe Aufnahme von Alkohol, Koffein und zuckerhaltigen Lebensmitteln am Abend kann den Schlafrhythmus stören. Daher empfehlen Experten, ihre Anwendung auf einen besseren Schlaf zu beschränken.

Verwalten Sie Stress

Jeder von uns erlebt irgendwann Stress. Ob es sich um Arbeit, Beziehungen oder Geldprobleme handelt, es ist allgemein anerkannt, dass Stress unsere psychische Gesundheit beeinträchtigen kann.

Im Februar 2014 MNT berichteten über eine Studie von Forschern der University of California-Berkeley, die herausgefunden haben, dass Stress das Gehirn anfälliger für psychische Erkrankungen machen kann. Es gibt jedoch Möglichkeiten, Stress zu reduzieren oder zu bewältigen, um ein besseres psychisches Wohlbefinden zu fördern.

Zahlreiche Studien haben über die stressreduzierenden Vorteile von Yoga und Achtsamkeitsmeditation berichtet. Eine 2008 veröffentlichte Studie in PLUS EINS fanden, dass die Aktivitäten den Körper in einen Ruhezustand versetzen, indem sie seine Genreaktion auf Stress ändern. Eine neuere Studie fand heraus, dass Yoga das Risiko von Angst und Depression bei werdenden Müttern reduzieren kann.

In schwierigen Zeiten positiv zu bleiben, kann auch Stress reduzieren. Eine 2012 Studie in der Zeitschrift veröffentlicht Psychologische Wissenschaft festgestellt, dass das Lächeln während stressiger Perioden die Stressreaktion des Körpers senken könnte, unabhängig davon, ob sich eine Person glücklich oder traurig fühlt.

Die bereits erwähnten Veränderungen des Lebensstils - wie eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und guter Schlaf - können auch zur Bekämpfung von Stress beitragen. "Andere nützliche Techniken, um anhaltenden Stress zu bewältigen, sind Listen zu erstellen, die helfen, Dinge zu relativieren, regelmäßige Pausen zu machen und selbstbewusst zu sein, nicht zu viel zu nehmen", sagte Challis.

Wenn es darum geht, arbeitsbedingten Stress zu bekämpfen, sagte Challis MNT:

"Gute Beziehungen zu Kollegen aufzubauen, damit Sie ein unterstützendes Netzwerk aufbauen und sich vertrauensvoll bei der Arbeit oder im Außendienst anvertrauen können, darüber, was Sie aufregt oder Sie gestresst fühlen, kann Ihnen helfen, sich am Arbeitsplatz zu fühlen."

Bekommen Sie bezahlte oder ehrenamtliche Arbeit oder nehmen Sie ein Hobby auf

Aber obwohl die Beschäftigung Stress verursachen kann, kann es für die psychische Gesundheit noch schädlicher sein, arbeitslos zu sein.

"In einer bezahlten Beschäftigung zu sein, wird allgemein als eine gute Sache angesehen", sagte Challis. "Es ist mehr als nur eine Art, seinen Lebensunterhalt zu verdienen: Es bietet Identität, Kontakt und Freundschaft mit anderen Menschen, eine Möglichkeit, Struktur in deinem Leben zu schaffen und eine Chance, Ziele zu erreichen und etwas beizutragen Ohne bezahlte Arbeit zu leben, ist Arbeitslosigkeit mit schlechter körperlicher und geistiger Gesundheit und Armut verbunden. "

Aber nach Meinung der Mental Health Foundation kann die Aufnahme einer ehrenamtlichen Tätigkeit oder die Übernahme eines Hobbies eine ebenso gute psychische Gesundheit fördern.

"Sich um andere zu kümmern, ist oft ein wichtiger Teil, um Beziehungen zu Menschen in Ihrer Nähe zu pflegen. Es kann Sie sogar näher zusammenbringen", sagen Experten aus der Organisation. "Sich auf ein Hobby wie Gartenarbeit oder das Kreuzworträtsel zu konzentrieren, kann dir helfen, deine Sorgen für eine Weile zu vergessen und deine Stimmung zu ändern. Es kann gut sein, ein Interesse zu haben, wo du nicht als Mutter, Vater, Partner oder Mitarbeiter gesehen wirst. Du bist nur du. "

Challis sagte uns, dass die Interaktion mit Freunden und der Familie auch wichtig für eine gute psychische Gesundheit ist.

"Menschen sind von Natur aus soziale Wesen und die meisten von uns haben das Bedürfnis, soziale Kontakte und Beziehungen zu belohnen", fügte er hinzu. "Gesellig zu sein und sich mit anderen Menschen zu verbinden, ist für sich schon belohnend und kann dazu beitragen, das mentale Wohlbefinden deutlich zu verbessern. Vielleicht noch wichtiger ist der Aufbau eines Unterstützungsnetzwerkes, das auch wichtig ist, wenn man sich nicht so gut fühlt."

Setzen Sie Ihre Ziele für 2016: Seien Sie realistisch!

Nun das MNT Ich habe einige Wege aufgezeigt, wie Sie für das kommende Jahr gutes geistiges Wohlbefinden fördern können, es ist Zeit, sie in die Tat umzusetzen.

Aber Challis sagte uns, dass es wichtig ist, realistische Ziele zu verfolgen, wenn man persönliche Ziele für das neue Jahr festlegt:

"Indem Sie sich über ambitionierte Neujahrsvorsätze stellen, setzen Sie sich potenziell auf" scheitern ", und dies kann sich auf Ihr Selbstwertgefühl auswirken.

Anstatt auf unrealistische Ziele zu zielen, die dich in Bedrängnis bringen können, versuche, dich umfassender mit deinem mentalen Wohlbefinden zu befassen. Einfache Dinge können zu einer viel positiveren Lebenseinstellung beitragen, wie zum Beispiel Bewegung, Zeit für geliebte Menschen oder Entspannung für sich selbst. "

Die Mental Health Foundation Echo Challis und geben einige weitere Tipps zur Festlegung von Neujahrsvorsätzen und halten daran fest:

• Setzen Sie Ihre Ziele vor dem Neujahrstag; warte nicht bis zur letzten Minute
• Sprechen Sie mit Freunden, Familie und Arbeitskollegen über Ihre Vorsätze und sagen Sie ihnen, wie sie Ihnen helfen können, dabei zu bleiben
• Notieren Sie wöchentlich, wie weit Sie gekommen sind; Dies kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben
• Wenn du ein Ziel erreichst, feiere, indem du dich selbst behandelst
• Wenn Sie ausschlafen - zum Beispiel brechen Sie Ihre Diät eines Tages - behandeln Sie es als einen kleinen Rückschlag. Sie können am nächsten Tag immer wieder auf Kurs sein
• Es wird einige Zeit dauern, bis Sie sich an Ihre Änderungen gewöhnt haben, aber wenn Sie Schwierigkeiten haben, geben Sie nicht auf!

Wie Experten von der Behörde für Drogenmissbrauch und -gesundheit (SAMHSA) uns sagten, brauchen Sie kein neues Jahr, um gesunde Veränderungen vorzunehmen. Sie können sie zu jeder Zeit des Jahres machen.

"Aber Neujahr ist eine Gelegenheit, über die Verbesserungen nachzudenken, die Sie gerne machen würden, und dann konkrete Schritte zu unternehmen, um sie zu erreichen", fügten sie hinzu. "Setzen Sie sich realistische Ziele, entwickeln Sie einen Aktionsplan und setzen Sie ihn in Bewegung."

Das MNT team wünsche euch allen ein gesundes und glückliches 2016!

Eine motorische Kontrollübung kann Rückenschmerzen lindern

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Review behandelt Behandlungen für schwere prämenstruelle Syndrom

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