Warum sollten Sie Ihre Kohlblätter essen?

Inhaltsverzeichnis

1. Gesundheitliche Vorteile
2. Ernährung
3. Ernährungstipps
4. Risiken

Kohlblätter gehören zur Familie der Kreuzblütler. Sie enthalten Nährstoffe, die bei einer gesunden Ernährung eine wichtige Rolle spielen können.

Die Kreuzblütlerfamilie umfasst Bok Choy, Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Steckrüben und Rüben. Kreuzblütler sind reich an Nährstoffen und kalorienarm.

Gesundheitliche Vorteile

Kohlgras enthält viele essentielle Nährstoffe.

Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, scheint das Risiko vieler gesundheitsbezogener Gesundheitszustände zu reduzieren.

Eine hohe Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Grünkohl, scheint das Risiko einer Reihe von Gesundheitszuständen zu verringern, einschließlich Fettleibigkeit und Gesamtmortalität, Diabetes und Herzerkrankungen.

Knochen Gesundheit

Eine geringe Zufuhr von Vitamin K kann das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöhen.

Vitamin K wirkt als Modifikator von Knochenmatrix-Proteinen, es verbessert die Kalziumabsorption und kann die Ausscheidung von Kalzium im Urin reduzieren.

Eine Tasse gekochte Kohlblätter liefert 770 Mikrogramm Vitamin K.

Das 2015-2020 United States Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass eine Frau im Alter von 19 bis 30 Jahren täglich 90 ?g Vitamin K zu sich nimmt und ein gleichaltriger Mann 120 ?g.

Eine Tasse Grünkohl liefert so viel Vitamin K mehrere Male.

Krebs

Studien legen nahe, dass Menschen, die viel Kreuzblütler essen, ein geringeres Risiko haben, verschiedene Krebsarten zu entwickeln, darunter Krebs des oberen Verdauungstrakts, Darmkrebs, Brustkrebs und Nierenkrebs.

Kreuzblütler haben schwefelhaltige Verbindungen, die als Glucosinolate bekannt sind.

Diese Verbindungen können dazu beitragen, den Krebsprozess in verschiedenen Stadien der Entwicklung für Lungen-, Dickdarm-, Brust- und Prostatakrebs und möglicherweise Melanom, Speiseröhrenkrebs und Bauchspeicheldrüsenkrebs zu verhindern.

Im Jahr 2017 veröffentlichten Forscher die Ergebnisse einer Studie mit fast 3.000 Menschen. Sie suchten nach möglichen Verbindungen zwischen dem Auftreten von Brustkrebs und dem Verbrauch von Kreuzblütlern.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Kreuzblütlern das Brustkrebsrisiko senken kann, insbesondere bei Frauen, die die Menopause noch nicht erreicht haben. Sie stellen fest, dass Kochmethoden einen Unterschied machen können, da das Kochen von Kreuzblütlern den Gehalt an Glucosinolaten reduzieren kann.

Ob das für Grünkohl gilt oder nicht, war aus dieser Studie nicht ersichtlich, da die meisten Leute kein rohes Kohlgras essen.

Es gibt Hinweise, dass Kohlblätter und andere grüne Gemüse, die hohe Mengen an Chlorophyll enthalten, dazu beitragen können, die krebserregende Wirkung von heterozyklischen Aminen zu blockieren. Diese Stoffe entstehen beim Grillen von Lebensmitteln bei hoher Temperatur.

Diabetes und Leberfunktion

Das 2015-2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen 22,4 bis 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Frauen, je nach Alter, und 28 bis 33,6 Gramm pro Tag für Männer.

Ergebnisse einer 2014 veröffentlichten Studie deuten darauf hin, dass eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen die Entzündungs- und Glukosespiegel bei Typ-1-Diabetikern reduzieren könnte.

Es kann Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen, bessere Blutzucker-, Lipid- und Insulinwerte zu erreichen.

Eine Tasse gekochte Kohlblätter liefert fast 8 Gramm Ballaststoffe.

Collard Greens enthalten auch ein Antioxidans, das als Alpha-Liponsäure bekannt ist.

Studien deuten darauf hin, dass Alpha-Liponsäure (ALA) den Glukosespiegel senken, die Insulinsensitivität erhöhen und Veränderungen im Zusammenhang mit oxidativem Stress bei Menschen mit Diabetes verhindern kann. Es kann auch helfen, Lebergewebe zu regenerieren.

Forscher haben auch beobachtet, dass ALA die Symptome der peripheren Neuropathie bei Menschen mit Diabetes verringern kann.

Es bleibt jedoch unklar, ob ALA als Langzeitbehandlung wirksam sein kann. Darüber hinaus haben Studien intravenöse ALA verwendet. Orale Nahrungsergänzung bietet möglicherweise nicht die gleichen Vorteile.

Zu hohe ALA-Dosen scheinen Nebenwirkungen zu verursachen, die denen ähnlich sind, die durch zu wenig verursacht werden. Während "normale" Mengen dazu beitragen können, oxidativen Stress zu verhindern, können hohe Konzentrationen zu Zellschäden führen.

Forscher haben herausgefunden, dass der Verzehr von Kohlgrüns die Leberfunktion bei Ratten mit hohem Blutdruck verbesserte.

Verdauung

Collard Greens sind reich an Ballaststoffen und Wasser. Diese helfen, Verstopfung zu verhindern, Regelmäßigkeit zu fördern und einen gesunden Verdauungstrakt zu erhalten.

Gesunde Haut und Haare

Kohlblätter haben einen hohen Vitamin-A-Gehalt. Vitamin A ist notwendig für die Talgproduktion und hält das Haar mit Feuchtigkeit versorgt.

Vitamin A ist entscheidend für das Wachstum aller Körpergewebe, einschließlich Haut und Haar. Es unterstützt auch das Immunsystem und die Augen und hilft, die Organe des Körpers gesund zu halten.

Vitamin C ermöglicht es dem Körper, Kollagen zu bauen und zu halten, das Struktur für Haut und Haar bereitstellt.

Eine erwachsene Frau benötigt 75 mg Vitamin C pro Tag und ein Mann braucht 90 mg. Eine Tasse gekochtes Kohlgemüse liefert fast 35 mg Vitamin C.

Eisen verhindert Anämie, eine häufige Ursache für Haarausfall. Ein Mangel an Eisen in der Ernährung kann beeinflussen, wie effizient der Körper Energie verbraucht. Kohlgemüse, Spinat, Linsen, Thunfisch und Eier sind gute Eisenquellen.

Erwachsene müssen täglich 8 mg Eisen zu sich nehmen und Frauen während ihrer reproduktiven Lebenszeit benötigen 18 mg. Eine Tasse gekochte Kohlblätter liefert 2,5 mg Eisen.

Kann ein Eisenmangel Haarausfall verursachen?Erfahren Sie mehr darüber, wie ein Mangel an Eisen zu Haarausfall führen kann und was Sie dagegen tun können.Lies jetzt

Schlaf und Stimmung

Kohlblätter enthalten Cholin, einen wichtigen Neurotransmitter. Cholin hilft bei Stimmungs-, Schlaf-, Muskelbewegungs-, Lern- und Gedächtnisfunktionen.

Cholin hilft auch, die Struktur der Zellmembranen, die Übertragung von Nervenimpulsen, die Aufnahme von Fett und die Reduzierung chronischer Entzündungen aufrechtzuerhalten.

Folat, auch in Cholin, kann bei Depressionen helfen, da es verhindern kann, dass sich ein Überschuss an Homocystein im Körper bildet.

Wissenschaftler haben hohe Konzentrationen von Homocystein bei Menschen mit bipolarer Störung und Depressionen im Zusammenhang mit Alkoholkonsum gefunden.

Der Konsum von Folat kann bei manchen Menschen helfen, das Risiko für depressive Symptome zu verringern.

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Ernährung

Kohlgemüse ist ein Kreuzblütler. Dieses Gemüse ist reich an Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen.

Eine Tasse gekochte Kohlblätter, abgetropft und ohne Salzzusatz, enthält:

• 63 Kalorien
• 5,15 g (g) Protein
• 1,37 g Fett
• 10,73 g Kohlenhydrate, einschließlich 7,6 g Ballaststoffe und weniger als 1 g Zucker
• 268 Milligramm (mg) Kalzium
• 2,15 mg Eisen
• 40 mg Magnesium
• 61 mg Phosphor
• 222 mg Kalium
• 28 mg Natrium
• 0,44 mg Zink
• 34,6 mg Vitamin C
• 30 ?g Folat
• 722 Mikrogramm (?g) Vitamin A (RAE)
• 1,67 mg Vitamin E
• 772,5 ?g Vitamin K

Kohlblätter sind eine ausgezeichnete Quelle von Vitamin A, Vitamin C und Kalzium, eine reiche Quelle von Vitamin K und eine gute Quelle für Eisen, Vitamin B-6 und Magnesium.

Sie enthalten auch Thiamin, Niacin, Pantothensäure und Cholin.

Ernährungstipps

Kochen Sie Kohlblätter leicht oder essen Sie sie roh in einem Salat.

Kohlblätter sollten feste, tiefgrüne Blätter haben. Kleinere Blätter sind zarter und haben einen milderen Geschmack.

Kohlblätter halten gut im Kühlschrank.

Das Dämpfen von Kohlblättern für 10 Minuten oder weniger hilft ihnen, ihre Nährstoffe zu behalten.

Würzen Sie sie mit Paprika, gehackten Zwiebeln, Kräutern und Gewürzen.

Sie können Grünkohl verwenden:

• roh in Salaten oder auf Sandwiches oder Wraps
• geschmort, gekocht oder sautiert
• in Suppen und Aufläufen

Eine andere Idee ist, frischen Knoblauch und Zwiebeln in kaltgepresstem Olivenöl zu sättigen, bis sie weich sind, dann Kohlblätter hinzufügen und weiterbraten, bis sie die gewünschte Zartheit erreichen.

Vermeide es, Kohlblätter in Speck oder Schmalz zu braten oder zu überkochen, da diese einen starken und bitteren Schwefelgeschmack erzeugen können.

Hinzufügen von Schwarzaugenbohnen und brauner Reis gibt eine gesündere Version eines südlichen Favoriten.

Sie können eine Handvoll Grünkohl zu einem Lieblings-Smoothie hinzufügen. Dies liefert zusätzliche Nährstoffe, ohne den Geschmack signifikant zu verändern.

Collard grüne Chips

Du kannst kohlgrüne Chips wie folgt herstellen:

• Entfernen Sie die Rippen von den Kohlgrüns.
• Werfen Sie die Blätter in extra-natives Olivenöl.
• Backen Sie sie bei 275 Grad Fahrenheit für 15 bis 30 Minuten, bis sie knusprig sind.
• Sprinkle leicht mit einer Auswahl oder einer Kombination aus Kreuzkümmel, Currypulver, Chilipulver, gerösteten Paprikaflocken und Knoblauchpulver.

Risiken

Menschen, die Blutverdünner wie Coumadin oder Warfarin verwenden, sollten ihre Aufnahme von Vitamin-K-haltigen Nahrungsmitteln nicht plötzlich erhöhen oder verringern, da sie eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung spielen.

Der wichtigste Faktor, um eine gute Gesundheit zu erreichen und Krankheiten zu vermeiden, ist die allgemeine Ernährung, kein spezifisches Nahrungsmittel. Wählen Sie Kohlblätter als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse.

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