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Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Kürbiskernen?

Inhaltsverzeichnis

  1. Leistungen
  2. Ernährung
  3. Ernährungstipps
  4. Risiken
Kürbiskerne sind essbare Samen, die typischerweise zum Verzehr geröstet werden. Sie sind eine häufige Zutat in der mexikanischen Küche und werden oft als gesunder Snack gegessen.

Sie werden manchmal als pepitas bezeichnet, Spanisch für "kleinen Samen von Squash".

Diese Funktion ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile beliebter Lebensmittel.

Es untersucht die möglichen gesundheitlichen Vorteile von Kürbiskernen, den Nährstoffgehalt, die Verwendung von Kürbiskernen in der Ernährung und mögliche Gesundheitsrisiken.

Leistungen


Kürbiskerne sind reich an Nährstoffen und können viele gesundheitliche Vorteile haben.

Kürbiskerne sind eine gute Quelle für gesunde Öle, Magnesium und andere Nährstoffe, die die Gesundheit des Herzens, der Knochen und anderer Funktionen verbessern.

Samen gelten im Allgemeinen als ausgezeichnete Quellen für Kalium, Magnesium und Kalzium.

Pflanzensamen sind auch eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) und Antioxidantien.

Die Fettsäuren in Kürbiskernen enthalten eine Reihe nützlicher Nährstoffe wie Sterole, Squalen und Tocopherole. Forscher haben das Fettsäureprofil von Samen, Körnern und Hülsenfrüchten als "günstig" beschrieben.

Knochen Gesundheit

Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Magnesium, das für die Knochenbildung wichtig ist.

Eine hohe Magnesiumaufnahme ist mit einer höheren Knochendichte verbunden und reduziert nachweislich das Osteoporoserisiko bei Frauen nach der Menopause.

Diabetes

Nährstoffe in Kürbiskernen können helfen, vor Typ-2-Diabetes zu schützen. Reaktive Sauerstoffspezies (ROS) spielen eine Rolle bei der Entwicklung von Diabetes, und Antioxidantien können helfen, das Risiko zu verringern.

In einem Experiment begannen diabetische Ratten sich zu erholen, nachdem sie eine Diät gefolgt hatten, die eine Mischung aus Flachs und Kürbiskern enthielt.

Die Samen sind eine gute Quelle für Magnesium.

Studien haben gezeigt, dass für jeden 100 Milligramm (mg) pro Tag Erhöhung der Magnesiumaufnahme das Risiko der Entwicklung von Typ-2-Diabetes um etwa 15 Prozent sinkt.

Eine 100-Gramm-Portion Kürbiskerne kann über 90 mg Magnesium enthalten.

Niedrige Magnesiumspiegel können die Insulinsekretion beeinträchtigen und die Insulinsensitivität verringern.

Herz Gesundheit

Eine Verbesserung der Lipidprofile wurde mit einer Aufnahme von 365 Milligramm Magnesium pro Tag beobachtet.

Herz- und Lebergesundheit


Die Samen enthalten gesunde Öle, die das Herz, die Leber und das Herz-Kreislauf-System fördern können.

Kürbiskerne enthalten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffe. Diese Kombination hat Vorteile für Herz und Leber.

Die Faser in Kürbiskernen hilft, die Gesamtmenge an Cholesterin im Blut zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren:

  • Verringern Sie das Risiko von Thrombosen und Herzrhythmusstörungen, die zu Herzinfarkt, Schlaganfall und plötzlichem Herztod führen
  • Reduzieren Sie den LDL-, Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel
  • Atherosklerose, eine Fettansammlung an den Arterienwänden reduzieren
  • Verbesserung der Endothelfunktion, ein Maß für die Kreislaufgesundheit
  • etwas niedrigerer Blutdruck

Es wurde gefunden, dass Kürbiskerne Sterole enthalten. In einer Untersuchung fanden Wissenschaftler heraus, dass auf 100 g Kürbiskernkern insgesamt 265 mg Sterole fielen.

Es ist bekannt, dass Pflanzensterole und Phytosterole dazu beitragen, das "schlechte" LDL-Cholesterin zu senken.

Forscher, die 2013 eine Überprüfung klinischer Studien durchführten, kamen zu dem Schluss, dass die Kombination von in Pflanzensamen enthaltenen Nährstoffen dazu beitragen kann, das Herz-Kreislauf-System zu schützen und koronare Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes zu verhindern.

Eine Nagetierstudie legt nahe, dass die Nährstoffe in einer Mischung aus Flachs- und Kürbissamen einen gewissen Schutz für die Leber und auch gegen Atherosklerose bieten könnten.

Gewichtsverlust und Verdauung

Zu den weiteren Vorteilen einer ballaststoffreichen Ernährung gehören:

  • hilft, ein gesundes Gewicht zu halten, weil sich die Person nach dem Essen länger satt fühlt
  • Verbesserung der Verdauungsgesundheit
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Das Immunsystem

Kürbiskernöl hat einen hohen Gehalt an Vitamin E und anderen Antioxidantien.

Vitamin E hilft, das Immunsystem zu stärken und gesunde Blutgefäße zu erhalten. Die ODS empfehlen, Samen als Vitamin E-Quelle zu essen.

Schlaflosigkeit Prävention

Kürbiskerne sind eine reiche Quelle von Tryptophan, einer Aminosäure.

Tryptophan wurde verwendet, um chronische Schlaflosigkeit zu behandeln, weil der Körper es in Serotonin, das "Wohlfühl-" oder "entspannende" Hormon, und Melatonin, das "Schlafhormon", umwandelt.

Eine 2005 veröffentlichte Studie in Ernährungsneurowissenschaft schlugen vor, dass Tryptophan aus einem Kürbissamen neben einer Kohlenhydratquelle mit Tryptophan in pharmazeutischer Qualität zur Behandlung von Schlaflosigkeit vergleichbar ist.

Ein paar Kürbiskerne vor dem Schlafengehen mit einer kleinen Menge an Kohlenhydraten, wie zum Beispiel ein Stück Obst, können dazu beitragen, Ihren Körper mit dem für die Melatoninproduktion benötigten Tryptophan zu versorgen.

Schwangerschaft

Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Zink.

Forscher haben festgestellt, dass alle 100 g Kürbiskerne 7,99 mg Zink enthalten.

Für männliche Erwachsene im Alter von 19 Jahren und älter empfehlen die ODS eine tägliche Aufnahme von 11 mg Zink und 8 mg für Frauen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schätzt, dass über 80 Prozent der Frauen weltweit eine unzureichende Zinkaufnahme haben. Niedrige Zinkspiegel verändern die zirkulierenden Spiegel von mehreren Hormonen, die mit dem Beginn der Wehen assoziiert sind.

Ernährungswissenschaftler empfehlen zusätzliches Zink während der Schwangerschaft, da es wahrscheinlich die Gesundheitsergebnisse verbessert.

Zink ist auch wichtig für die normale Immunfunktion und die Vorbeugung von Gebärmutterentzündungen.All dies könnte möglicherweise zur Frühgeburtlichkeit beitragen.

Antioxidative Aktivität

Es wird angenommen, dass nicht raffiniertes Kürbiskernöl einen antioxidativen Schutz bietet.

Dies ist auf seinen Gehalt an PUFA und lipophilem Antioxidans zurückzuführen. Durch die Raffination eines Öls werden diese Stoffe entfernt oder reduziert.

Antioxidantien werden als "Aasfresser" betrachtet, die mit der Entfernung unerwünschter Abfallstoffe, die als freie Radikale bekannt sind, beauftragt sind. Wenn diese Substanzen im Körper verbleiben, besteht ein höheres Risiko für eine Reihe von Gesundheitsproblemen.

Antioxidantien haben eine breite Palette von Anwendungen, einschließlich der Verringerung von Entzündungen. Eine 1995 veröffentlichte Studie fand heraus, dass sich bei Ratten mit Arthritis die Symptome nach der Einnahme von Kürbiskernöl verbesserten.

Eine deutsche Studie aus dem Jahr 2012 legt nahe, dass ein hoher Verzehr von Kürbiskernen mit einem geringeren Brustkrebsrisiko nach der Menopause in Verbindung gebracht werden kann.

Haut- und Augengesundheit

Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Squalen, eine antioxidative Verbindung, die Beta-Carotin ähnelt.

Squalen tritt in allen Körpergeweben auf und scheint beim Schutz der Haut bei UV- und anderen Arten der Strahlenexposition eine Rolle zu spielen.

Tierstudien haben auch gezeigt, dass Squalen eine wichtige Rolle bei der Netzhautgesundheit spielen kann.

Squalen kann auch Schutz vor Krebs bieten, aber mehr Forschung ist erforderlich, um dies zu beweisen.

Sexual-, Prostata- und Harngesundheit

Kürbissamen wurden an manchen Orten traditionell als Aphrodisiakum verwendet. In einer internen Studie an der Mansoura-Universität in Ägypten verzehrten Ratten einen Kürbiskern-Extrakt in Kombination mit Zink.

Die Forscher folgerten, dass Kürbiskerne einen positiven Einfluss auf den sexuellen Gesundheitszustand haben könnten.

Eine 2009 veröffentlichte Studie legt nahe, dass Kürbiskernöl sicher und wirksam zur Behandlung der benignen Prostatahyperplasie (BPH) geeignet ist.

Diejenigen, die über 6 Monate 320 mg Öl pro Tag zu sich nahmen, erkrankten und verringerten ihre Lebensqualität.

Im Jahr 2014 fanden Wissenschaftler Hinweise darauf, dass Kürbiskernöl zur Behandlung von Harnstörungen bei Männern und Frauen beitragen könnte. Die Behandlung mit dem Öl war mit einer Verringerung der Symptome einer überaktiven Blase verbunden.

Ernährung

Gemäß der National Nutrient Database des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält eine 100-g-Portion Bio-Kürbiskerne:

  • 127 Kalorien
  • 15 g Kohlenhydrate (einschließlich 0 g Zucker und 17,9 g Ballaststoffe)
  • 5 mg Protein
  • 21,43 g Fett, von denen 3,57 gesättigt ist
  • 20 mg Kalzium
  • 0,9 g Eisen
  • 1 g gesättigte Fettsäuren

Eine 100-Gramm-Portion der in der Schale, gesalzen, gerösteten Kürbiskerne einer Marke bietet:

  • 536 Kalorien
  • 4 g Kohlenhydrate (einschließlich 3,6 g Ballaststoffe und 3,57 g Zucker)
  • 32,14 g Protein
  • 42,86 g Fett, wovon 8,93 g gesättigt sind
  • 71 mg Kalzium
  • 16,07 mg Eisen
  • 571 g Natrium

Kürbiskerne sind auch eine Quelle von Magnesium, Zink, Kupfer und Selen.

Eine wissenschaftliche Studie hat ergeben, dass 100 g Kürbiskerne enthalten:

  • 7,99 mg Zink
  • 9,76 mg Eisen
  • 78,18 mg Calcium
  • 90,69 mg Magnesium
  • 20,56 mg Natrium

Magnesium

Laut dem Amt für Nahrungsergänzungsmittel (ODS) sind Samen gute Quellen für Magnesium, eines der sieben essentiellen Makromineralien.

In einer Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass 100 Gramm (g) Kürbiskerne 90,69 Milligramm (mg) Magnesium enthalten.

Die ODS empfehlen, dass Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren 400 mg Magnesium pro Tag und Frauen 310 mg oder 350 mg während der Schwangerschaft konsumieren sollten. Ältere Menschen sollten eine etwas höhere Aufnahme haben.

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper, einschließlich des Metabolismus von Nahrung und der Synthese von Fettsäuren und Proteinen. Magnesium ist wichtig für das reibungslose Funktionieren der Muskeln.

Magnesiummangel ist in älteren Bevölkerungen vorherrschend. Es ist mit Insulinresistenz, metabolischem Syndrom, koronarer Herzkrankheit und Osteoporose verbunden.

Ernährungstipps


In Salaten fügen Kürbiskerne Geschmack und Textur hinzu.

Kürbiskerne können alleine als Snack gegessen oder zu Gerichten hinzugefügt werden, um einen extra Geschmack und eine knusprige Textur zu erhalten.

Schnelle Tipps:

  • Top Salate mit Kürbiskernen.
  • Mache selbstgemachtes Müsli mit einer Mischung aus Nüssen, Kürbiskernen und Trockenfrüchten.
  • Kürbiskerne mit Olivenöl bestreichen, mit Kreuzkümmel und Knoblauchpulver abschmecken und backen bis sie braun und geröstet sind.
  • Machen Sie Ihre eigene Kürbiskernbutter (wie Erdnussbutter), indem Sie ganze, rohe Kürbiskerne in einer Küchenmaschine mischen, bis sie glatt sind.

Oder probieren Sie diese gesunden und leckeren Rezepte, die von registrierten Diätassistenten entwickelt wurden:

  • Zwei-Schritt-Pesto-Nudeln mit Kürbiskernen
  • Maya-Kürbiskerndip
  • Sieben Möglichkeiten, Kürbiskerne zu würzen

Risiken

Samen haben einen hohen Fettgehalt, so dass sie anfällig für Ranzigkeit sind. Bewahren Sie die Kürbiskerne an einem kühlen, dunklen und trockenen Ort auf, um die Haltbarkeit zu verbessern.

Bei richtiger Lagerung bleiben die Kürbiskerne 3-4 Monate haltbar.

Kleinkinder sollten beim Essen von Nüssen oder Samen beaufsichtigt werden, da sie Würgen verursachen können.

Es ist die Gesamtdiät oder das allgemeine Essverhalten, das am wichtigsten für die Krankheitsprävention und das Erreichen einer guten Gesundheit ist. Es ist besser, eine abwechslungsreiche Ernährung zu essen, als sich auf einzelne Nahrungsmittel als Schlüssel für eine gute Gesundheit zu konzentrieren.

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