Diabetische Diät: Schnelle Rezeptideen und gesunde Ernährungspläne

Inhaltsverzeichnis

1. Warum Ernährung wichtig ist
2. Lebensmittel zu essen und zu vermeiden
3. Was zu trinken
4. Tipps zur Speisenplanung
5. Mahlzeittiming und Portionskontrolle
6. Fünf-Tages-Menüplan

Eine diabetische Diät ist eine Art gesund zu essen und die besten Lebensmittel zu wählen, um die Symptome von Diabetes zu managen.

Gesunde Ernährung ist auch einer der wichtigsten Faktoren, um die Entwicklung von Diabetes zu verhindern.

Eine gesunde Diabetikerdiät enthält Nahrungsmittel, die reich an Nährstoffen, wenig an ungesunden Fetten und Kalorien sind und Kohlenhydrate verwalten.

Es beinhaltet auch die Planung der Mahlzeiten und die Kontrolle der Portionen. Dies hilft Menschen mit Diabetes, ihre Symptome zu managen, Komplikationen bei Diabetes zu vermeiden und eine bessere Lebensqualität zu genießen.

Warum Ernährung wichtig ist

Für Menschen mit Diabetes, wenn Glucose nicht sorgfältig überwacht wird, kann es das Risiko von Schlaganfall, Sehkraftverlust und Nierenversagen erhöhen.

Das Essen der richtigen Lebensmittel ist eine der wichtigsten Möglichkeiten, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Glucose ist die wichtigste Energiequelle für den Körper und kommt von Kohlenhydraten in unseren Nahrungsmitteln.

Wenn der Blutzuckerspiegel steigt, wird das Hormon Insulin aus der Bauchspeicheldrüse in den Blutkreislauf freigesetzt. Dies hilft dem Körper Glucose effektiv zu verwenden.

Menschen mit Typ-1-Diabetes machen nicht genug Insulin und diejenigen mit Typ-2-Diabetes sind nicht in der Lage, Insulin richtig zu verwenden.

Wenn dies nicht sorgfältig überwacht und verwaltet wird, kann sich Glukose im Blut ansammeln. Dies erhöht das Risiko von:

• Herzkrankheit
• Schlaganfall
• Sehkraftverlust
• Nierenversagen
• Amputation der Füße und Zehen

Gesundes Essen hilft auch bei der Gewichtskontrolle und reduziert das Risiko von Herzerkrankungen. Beides ist mit Diabetes verbunden.

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Lebensmittel zu essen und zu vermeiden

Es ist möglich, die meisten Nahrungsmittel in eine Diabetikerdiät zu integrieren, obwohl einige nur sparsam oder in Maßen gegessen werden müssen. Einige Nahrungsmittel können als "Diabetes-Superfoods" betrachtet werden. Dies liegt daran, dass sie reich an wichtigen Vitaminen und Mineralien sowie Ballaststoffen sind und einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben.

Lebensmittel regelmäßig zu essen

Die American Diabetes Association listet ihre Top 10 Superfoods wie folgt auf:

• Bohnen
• Beeren
• Zitrusfrucht
• dunkelgrün, Blattgemüse
• fettfreie Molkerei, wie Joghurt
• Fisch, nicht gebraten oder paniert
• Nüsse und Samen
• Süßkartoffeln
• Tomaten
• Vollkorn

Andere Lebensmittel, die Sie regelmäßig genießen können, sind:

• Avocados
• Eier
• Früchte
• mageres Fleisch und Geflügel
• Oliven und Olivenöl
• Tofu und Tempeh
• Gemüse

Lebensmittel, um wenig oder gar nicht zu essen

Es wird empfohlen, die Aufnahme von frittierten, fettigen und verarbeiteten Lebensmitteln zu begrenzen.

Mehrere Nahrungsmittel sollten auf diabetischer Diät beschränkt werden, besonders jene, die in Natrium und Fetten hoch sind. Diese erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen. Dies ist besonders wichtig für diejenigen mit Diabetes.

Beispiele beinhalten:

• fettes und verarbeitetes Fleisch
• fetthaltige Milchprodukte
• verarbeitete Snacks und Lebensmittel
• frittierte Speisen
• Backwaren
• Natriumreiche und salzige Lebensmittel
• raffinierte Körner, wie in Weißbrot

Darüber hinaus ist es wichtig, die Aufnahme von Kohlenhydraten auch aus gesunden Nahrungsquellen zu moderieren. Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel erhöhen können, wenn sie in großen Mengen gegessen werden.

Was zu trinken

Bei der Planung einer gesunden Diabetikerdiät kommt es nicht nur auf die Ernährung an. Getränke spielen auch eine Rolle bei der Beeinflussung des Blutzuckerspiegels.

Alkoholfreie Getränke

Die besten alkoholfreien Getränke sind:

• stilles oder sprudelndes Wasser
• Schwarzer Tee
• Kräutertees
• Wasser mit Früchten und Kräutern

Andere Getränkeoptionen, die in Maßen genossen werden können, sind:

• Kaffee
• Fruchtsaft

Beim Trinken von Fruchtsaft sollte dies in Mengen von 4 Unzen oder weniger sein und die Kohlenhydratmenge, die dies entspricht, sollte im Hinterkopf behalten werden.

Es ist am besten, regelmäßige Limonaden, Energydrinks und andere gesüßte Getränke zu vermeiden. Diät Limonaden sollten auch vermieden werden, da sie gezeigt haben, Zucker Verlangen zu erhöhen, und kann immer noch eine Insulin-Reaktion verursachen.

Es ist immer eine gute Idee, den Blutzuckerspiegel zu überprüfen, um zu sehen, wie Ihr Körper auf verschiedene Nahrungsmittel und Getränke reagiert.

Alkoholische Getränke

Die meisten Menschen mit Diabetes können Alkohol in Maßen genießen. Das bedeutet maximal 1 Getränk pro Tag für Frauen oder 2 für Männer.

Es ist nicht ratsam, auf nüchternen Magen zu trinken, oder wenn der Blutzucker niedrig ist. Es ist eine gute Idee, zu versuchen, nur Alkohol mit einer Mahlzeit zu trinken und einige alkoholfreie Tage jede Woche zu nehmen.

Tipps zur Speisenplanung

Es kann hilfreich sein, einen registrierten Ernährungsberater für die Planung von Mahlzeiten zu sehen, da es verschiedene Wege gibt, dies zu tun. Die beliebtesten Methoden sind:

Plattenmethode

Diese Methode hilft bei der Portionskontrolle und eignet sich am besten für Mittag- und Abendessen. Es beinhaltet die Verwendung einer 9-Zoll-Platte wie folgt:

• ungefähr 50 Prozent der Platte haben nicht-stärkehaltige Gemüse
• 25 Prozent haben ein Proteinfutter
• 25 Prozent haben Vollkornprodukte und stärkehaltige Gemüse
• eine Portion Obst oder Milchprodukte enthalten

Nicht-stärkehaltige Gemüse enthalten:

• Blattgemüse
• Pfeffer
• Tomaten
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Gurke
• Spargel

Stärkehaltiges Gemüse beinhaltet:

• Kartoffeln
• Erbsen
• Süßkartoffeln
• Winterkürbis
• Mais

Proteinquellen sind Eier, Fisch, Fleisch, Tofu und Bohnen.

Kohlenhydrate zählen

Gesunde Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte.

Dies beinhaltet die Verfolgung der täglichen Kohlenhydrataufnahme, um den Blutzuckerspiegel zu steuern.Es kann für diejenigen nützlich sein, die Insulin nehmen, da es darüber informieren kann, wie viel Insulin benötigt wird.

Die Menge an benötigten Kohlenhydraten variiert für jede Person, abhängig von ihrem Aktivitätslevel und der Medikamentenverwendung.

Gesunde Quellen von Kohlenhydraten sind:

• Obst
• Gemüse
• Vollkorn
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen)
• fettarme Milch

Begrenzen oder vermeiden Sie Kohlenhydrate aus raffiniertem Getreide und zuckerhaltigen Lebensmitteln.

Exchange listet das System auf

Das Austauschlisten-System gruppiert Lebensmittel in verschiedenen Kategorien basierend auf ähnlichen Mengen an Kohlenhydraten, Protein, Fett und Kalorien.

Alle Auswahlmöglichkeiten auf jeder Liste sind gleich und können daher für jedes andere Lebensmittel auf der gleichen Liste ausgetauscht werden.

Glykämischer Index (GI)

Unter diesem System werden Lebensmittel nach ihrer Wirkung auf den Blutzucker eingestuft. Menschen, die diese Methode befolgen, sollten ihre Nahrungsmittel in der Regel auf der Grundlage des niedrigsten GI-Wertes auswählen und diejenigen mit dem höchsten GI-Wert vermeiden.

Mahlzeittiming und Portionskontrolle

Gut abgestimmte Mahlzeiten und Portionskontrolle sind wichtige Bestandteile eines gesunden Ernährungsplans für Diabetes.

Drei Mahlzeiten am Tag und zwei Snacks in regelmäßigen Abständen helfen dem Körper bei der Regulierung des Insulinverbrauchs. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die Diabetes Medikamente nehmen.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die täglich bestimmte Insulindosen einnehmen, eine bessere Blutzuckerkontrolle erfahren, wenn sie ihre Kohlenhydrataufnahme überwachen und überwachen.

Fünf-Tages-Menüplan

Der folgende Beispiel-Mahlzeitplan ist für jene auf einer Diät von 1.400-1.500 Kalorien geeignet. Es basiert auf 3 Mahlzeiten und 2 Snacks täglich.

Menschen können Mengen ändern oder zusätzliche Snacks essen, wenn sie die Kalorienzufuhr erhöhen müssen. Dies sollte auf spezifischen Bedürfnissen und Zielen basieren.

Ebenso wie das Essen aus den Beispielmenüs, können Leute, die diesen Plan ausprobieren, unbegrenzte Mengen an Wasser oder ungesüßten Kräutertees haben.

Tag 1

Frühstück

Mache einen Brei und mische zusammen:

• 1/2 Tasse gekochter Haferflocken
• 1/4 Tasse Walnüsse
• Zimt
• 1 Tasse fettfreie Milch oder milchfreie Alternative

Mittagessen

Machen Sie einen Salat, indem Sie kombinieren:

• 3 Unzen Thunfisch (ohne Salzzusatz)
• 2 Tassen frischer Spinat
• 1 Tasse gehackte Gurke
• 1/4 Tasse grüne Oliven
• 1 Esslöffel fettarme Mayonnaise
• 1 Esslöffel gemischte Samen

Mit 1 Scheibe Vollkornbrot servieren.

Abendessen

Machen Sie ein gesundes Hühnchengericht, einschließlich:

• gebackene Hühnerbrust
• 1/2 Tasse Bohnen der Wahl
• 1 Tasse dunkles Blattgemüse
• gehackte Zwiebel
• 2 Esslöffel fettarmer Salatdressing

Snacks

Versuchen Sie, Ihre eigenen Snacks zu machen, wie zum Beispiel:

• ein Apfel und 2 Esslöffel ungesalzene Nussbutter
• 3 Tassen Luft Popcorn mit Kräutern oder Gewürzen

Tag 2

Frühstück

• Vollkorn-Englisch-Muffin mit 1 Esslöffel ungesalzene Nussbutter
• 1 Tasse Blaubeeren
• 1 Tasse fettfreie Milch oder milchfreie Alternative

Mittagessen

Machen Sie einen Salat, indem Sie kombinieren:

• 2 Tassen gemischte Salatgrüns
• 1 EL Olivenöl und Essig Dressing
• 1/2 Tasse Bohnen der Wahl
• 1 Unze fettreduzierter Käse

Für eine süße Sache nach, eine Nektarine. Oder Sie könnten versuchen, es zum Salat hinzuzufügen.

Abendessen

Machen Sie ein gesundes Lachsgericht, einschließlich:

• 3 Unzen Foliengebackener Lachs mit Kräutern
• 1 Tasse nicht stärkehaltiges Gemüse
• ein Medium gebackene Süßkartoffel
• mit 1 Esslöffel nativem Olivenöl beträufelt

Snacks

Für heutige Snacks, versuchen Sie Ihren eigenen Nuss-Beeren-Joghurt zu mischen:

• 1 Esslöffel getrocknete Cranberries
• 2 gehackte Paranüsse
• 6 Unzen fettfreien Joghurt
• 1 Tasse frische Himbeeren
• acht Mandeln

Tag 3

Frühstück

Machen Sie leckere Avocado und Ei auf Toast:

• 1 Scheibe Vollkorn Roggenbrot
• 1/4 Avocado
• ein pochiertes Ei

Servieren Sie mit einem Apfel und 1 Tasse fettfreie Milch oder milchfreie Alternative.

Mittagessen

Machen Sie eine Runde Sandwiches mit:

• 2 Scheiben Roggenbrot
• 3 Scheiben Truthahn
• 1 Tasse Blattgemüse
• eine Tomate
• 1 Esslöffel fettarme Mayonnaise
• und Senf

Abendessen

Versuchen Sie, eine gesunde Pfanne zu machen, mit:

• 5 Unzen Tempeh oder Tofu, gebraten
• 2 Tassen nicht-stärkehaltiges Gemüse der Wahl
• 2 Esslöffel reduzierte Natriumsauce

Servieren mit 3/4 Tasse braun oder Wildreis, separat gekocht.

Snacks

Eine Zwischenmahlzeit essen:

• eine Orange und 10 Mandeln
• 6 Unzen fettfreien Joghurt und 1 Tasse Blaubeeren

Tag 4

Frühstück

Machen Sie einen klassischen Bagel:

• 1/2 Vollkornbagel
• 1 EL fettarmer Frischkäse
• 2 Unzen geräucherter Lachs

Servieren Sie mit einem Getränk von 1 Tasse fettfreie Milch oder milchfreie Alternative.

Mittagessen

• Veggie Burger in Vollkornbrötchen
• 1 Esslöffel fettarme Mayonnaise
• geschnittene Tomate
• 1/2 Tasse Salatblätter

Nach dem Burger, einen Pfirsich zum Nachtisch.

Abendessen

Machen Sie einen gesunden Meeresfrüchte- und Reissalat:

• 3 Unzen gegrillte Garnelen
• 1/3 Tasse gekochter brauner Reis
• 1/4 Avocado
• 2 Tassen Salatgrüns
• 2 Esslöffel fettarmer Salatdressing

Mit 1 Scheibe Roggenbrot servieren.

Snacks

Versuchen Sie für Snacks:

• ein Apfel und 2 Esslöffel ungesalzene Nussbutter
• 3 Tassen Luft Popcorn mit Kräutern oder Gewürzen

Tag 5

Frühstück

Versuchen Sie, gesundes Granola mit:

• 1/3 Tasse Müsli
• 6 Unzen fettfreien Joghurt
• 1 Esslöffel Chiasamen
• 1 Esslöffel gehackte Walnüsse
• Zimt

Mittagessen

Machen Sie einen mexikanisch inspirierten Wickel mit:

• Maistortilla mit 1/2 Tasse schwarzen Bohnen
• 1/4 Tasse Salsa
• 2 Esslöffel fettarmer Käse
• 1 Tasse Blattgemüse
• eine Tomate

Abendessen

Braten Sie ein gesundes Huhn und Reisgericht mit:

• 3 Unzen Huhn
• 2 Tassen nicht-stärkehaltiges Gemüse der Wahl
• 2 Esslöffel reduzierte Natriumsauce

Serviert mit 3/4 Tasse braun oder Wildreis.

Snacks

Für die heutigen Snacks versuchen Sie:

• eine Orange und 10 Mandeln
• 6 Unzen fettfrei oder fettarmer Joghurt und 1 Tasse Blaubeeren