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Dreizehn Hausmittel gegen Verstopfung

Verstopfung ist ein unglaublich häufiges Problem.

Es wird vermutet, dass etwa 20% der Amerikaner betroffen sind, was zu 8 Millionen Arztbesuchen pro Jahr führt (1, 2).

Es kann durch Lebensmittel verursacht werden, die Sie essen oder vermeiden, Lebensstil, Medikamente oder Krankheit.

Aber für viele Menschen ist die Ursache ihrer chronischen Verstopfung oft unbekannt. Dies wird als chronische idiopathische Obstipation bezeichnet.

Verstopfung ist durch weniger als drei Stuhlgänge pro Woche gekennzeichnet.

Es können jedoch auch andere unangenehme Symptome auftreten, wie zum Beispiel Unbehagen beim Betreten des Badezimmers, Bauchblähungen und Schmerzen aufgrund von hartem, trockenem und schwer passierbarem Stuhl.

Leider kann Verstopfung eine ernsthafte negative Auswirkung auf die Lebensqualität sowie auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit haben (3, 4, 5, 6).

Es gibt viele natürliche Möglichkeiten, Verstopfung zu lindern. Sie können dies bequem von zu Hause aus tun und die meisten von ihnen werden sogar von der Wissenschaft unterstützt.

Hier sind 13 natürliche Hausmittel, um Verstopfung zu lindern.

1. Trinken Sie mehr Wasser

Regelmäßige Dehydrierung kann zu Verstopfung führen. Um dies zu verhindern, ist es wichtig, genug Wasser zu trinken und ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen (7, 8, 9, 10).

Wenn Sie an Verstopfung leiden, können Sie versuchen, Erleichterung zu finden, indem Sie kohlensäurehaltiges (kohlensäurehaltiges) Wasser trinken, um Ihnen zu helfen, Wasser zu trinken und die Dinge wieder in Gang zu bringen.

Einige Studien haben festgestellt, dass Mineralwasser bei der Linderung von Verstopfung effektiver ist als Leitungswasser. Dazu gehören Menschen mit chronischer idiopathischer Obstipation oder Reizdarmsyndrom (IBS) (11, 12, 13, 14).

Beginnen Sie jedoch nicht mit kohlensäurehaltigen Getränken wie zuckerhaltigem Soda, da dies eine schlechte Wahl für Ihre Gesundheit ist und Ihre Verstopfung verschlimmern kann (15, 16).

Endeffekt: Dehydration kann zu Verstopfung führen, also trinke genug Wasser. Schaumwasser kann sogar noch effektiver sein.

2. Essen Sie mehr Faser, besonders lösliche, nicht fermentierbare Faser

Menschen, die an Verstopfung leiden, wird oft gesagt, dass sie ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen sollen (17, 18).

Dies ist darauf zurückzuführen, dass die zunehmende Aufnahme von Ballaststoffen dazu beiträgt, das Volumen und die Konsistenz des Stuhlgangs zu erhöhen, wodurch sie leichter passieren können (19).

In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde festgestellt, dass 77% der Menschen mit chronischer Obstipation von einer Faserergänzung profitierten (20).

Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass eine zunehmende Ballaststoffaufnahme das Problem verschlimmern kann (21).

Andere Studien haben herausgefunden, dass, während Ballaststoffe die Häufigkeit von Stuhlgang erhöhen können, es nicht mit anderen Symptomen der Verstopfung hilft. Dazu gehören Stuhlkonsistenz, Schmerzen, Blähungen und Gas (19).

Dies liegt daran, dass die Art der Ballaststoffe, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen, wichtig ist.

Es gibt viele verschiedene Ballaststoffe, aber im Allgemeinen fallen sie in zwei Kategorien:

  • Unlösliche Fasern: Gefunden in Weizenkleie, Gemüse und Vollkornprodukten. Sie fügen Ihrem Stuhl Volumen hinzu und werden gedacht, um ihnen zu helfen, schneller und leichter durch Ihr Verdauungssystem zu gehen.
  • Lösliche Fasern: Gefunden in Haferkleie, Gerste, Nüsse, Samen, Bohnen, Linsen und Erbsen, sowie einige Früchte und Gemüse. Sie nehmen Wasser auf und bilden eine gelartige Paste, die den Stuhl weich macht und die Konsistenz verbessert.

Studien, in denen die Auswirkungen von unlöslichen Ballaststoffen auf Verstopfung untersucht wurden, waren nicht eindeutig (22).

Dies liegt daran, dass unlösliche Ballaststoffe das Problem bei manchen Menschen mit einem funktionellen Darmproblem, wie IBS oder chronischer idiopathischer Obstipation, verschlimmern können (23, 24).

Einige fermentierbare lösliche Fasern können auch bei der Behandlung von Verstopfung unwirksam sein, da sie von Bakterien im Darm fermentiert werden und ihre Wasserhaltekapazität verlieren (25).

Die beste Wahl für eine Faserergänzung, wenn sie verstopft ist, ist eine nicht fermentierbare lösliche Faser, wie Psyllium (26, 27, 28, 29, 30). Verschiedene Marken sind online verfügbar.

Um Verstopfung vorzubeugen, sollten Sie versuchen, eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Fasern zu konsumieren. Die empfohlene Gesamtaufnahme an Ballaststoffen pro Tag beträgt 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer (25, 31).

Endeffekt: Versuchen Sie mehr Ballaststoffe zu essen. Sie können Ihre Diät auch mit einer löslichen nicht fermentierbaren Faser wie Psyllium ergänzen.

3. Trainiere mehr

Studien über die Wirkung von Bewegung auf Verstopfung haben gemischte Ergebnisse gezeigt.

In der Tat haben viele Studien gezeigt, dass Bewegung die Häufigkeit von Stuhlbewegungen nicht beeinflusst (32).

Eine kürzlich durchgeführte randomisierte, kontrollierte Studie zu IBS-Patienten mit Verstopfung fand jedoch einige interessante Ergebnisse. Es stellte sich heraus, dass Bewegung die Symptome signifikant reduzierte (33).

Andere Studien haben ebenfalls ähnliche Ergebnisse für diese Personengruppe gefunden (34).

Während viele Studien herausgefunden haben, dass Bewegung die Anzahl der Male, die Menschen auf die Toilette gehen, nicht beeinflusst, scheint sie einige Symptome von Verstopfung zu reduzieren (35).

Wenn Sie verstopft sind, dann versuchen Sie regelmäßig spazieren zu gehen. Es ist definitiv einen Versuch wert.

Endeffekt: Übung kann die Symptome der Verstopfung bei einigen Menschen verringern, obwohl die Beweise gemischt sind.

4. Trinken Sie Kaffee, insbesondere koffeinhaltigen Kaffee

Für manche Menschen kann Kaffee den Drang steigern, auf die Toilette zu gehen. Denn Kaffee stimuliert die Muskeln in Ihrem Verdauungssystem (36, 37).

In der Tat hat eine Studie herausgefunden, dass koffeinhaltiger Kaffee Ihren Darm auf die gleiche Weise stimulieren kann wie eine Mahlzeit. Dieser Effekt ist 60% stärker als Trinkwasser und 23% stärker als der Konsum von entkoffeiniertem Kaffee (38).

Kaffee kann auch kleine Mengen löslicher Ballaststoffe enthalten, die Verstopfung durch Verbesserung des Gleichgewichts Ihrer Darmbakterien verhindern (39, 40, 41).

Endeffekt: Kaffee kann helfen, Verstopfung zu lindern, indem er die Muskeln im Darm stimuliert. Es kann auch kleine Mengen löslicher Ballaststoffe enthalten.

5. Nehmen Sie Senna, ein pflanzliches Abführmittel

Das pflanzliche Abführmittel Senna wird häufig zur Linderung von Verstopfung eingesetzt. Es ist rezeptfrei oder online erhältlich und kann oral oder rektal eingenommen werden (42).

Senna enthält eine Reihe von pflanzlichen Verbindungen, die sogenannten Glykoside, die die Nerven im Darm stimulieren und den Stuhlgang beschleunigen (43, 44).

Es wird normalerweise als unbedenklich für Erwachsene angesehen, Senna für kurze Zeit zu verwenden, aber Sie sollten Ihren Arzt konsultieren, wenn Ihre Symptome nicht nach ein paar Tagen verschwinden.

Senna wird normalerweise nicht für Personen empfohlen, die schwanger sind, stillen oder bestimmte gesundheitliche Probleme haben, wie zum Beispiel entzündliche Darmerkrankungen.

Endeffekt: Das pflanzliche Abführmittel Senna ist ein häufiges Mittel gegen Verstopfung, das im Freiverkehr erhältlich ist. Es kann die Nerven in Ihrem Darm anregen, um den Stuhlgang zu beschleunigen.

6. Probiotische Lebensmittel essen oder probiotische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen

Probiotika können helfen, chronische Verstopfung zu verhindern.

Menschen, die chronische Verstopfung haben, haben gezeigt, dass sie ein Ungleichgewicht von Bakterien in ihrem Darm haben.

Es wird vermutet, dass probiotische Nahrungsmittel helfen könnten, dieses Gleichgewicht zu verbessern und Verstopfung vorzubeugen (45, 46).

Sie könnten auch helfen, Verstopfung durch die Produktion von Milchsäure und kurzkettigen Fettsäuren zu behandeln. Diese können die Darmbewegungen verbessern und den Stuhlgang erleichtern (47).

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab, dass Probiotika funktionelle Verstopfung zu behandeln scheinen, indem sie die Häufigkeit des Stuhlgangs erhöhen und die Stuhlkonsistenz verbessern (48).

Um Probiotika in Ihre Ernährung einzubeziehen, versuchen Sie probiotische Nahrungsmittel zu essen. Beispiele sind Joghurt, Sauerkraut und Kimchi, die lebende, freundliche Bakterien enthalten.

Alternativ können Sie eine probiotische Ergänzung versuchen. Es wird normalerweise empfohlen, es mindestens 4 Wochen lang täglich zu nehmen, um zu sehen, ob es irgendwelche positiven Wirkungen hat (49).

Endeffekt: Probiotika können helfen, chronische Verstopfung zu behandeln. Sie können versuchen, probiotische Lebensmittel zu essen oder eine Ergänzung zu nehmen. Ergänzungen sollten täglich für mindestens 4 Wochen genommen werden, um zu sehen, ob sie arbeiten.

7. Over-the-Counter oder verschreibungspflichtige Abführmittel

Sie können mit Ihrem Arzt oder Apotheker über die Wahl eines wirksamen Abführmittels sprechen (50, 51).

Sie können einen der folgenden Typen empfehlen:

  • Füllstoff: Dies sind Faser-basierte Abführmittel verwendet, um den Wassergehalt Ihres Stuhls zu erhöhen.
  • Hocker Weichmacher: Hocker Weichmacher enthalten Öle, die den Stuhl weich machen und ihre Passage durch den Darm erleichtern.
  • Stimulans Abführmittel: Diese stimulieren die Nerven in Ihrem Darm, um den Stuhlgang zu erhöhen.
  • Osmotisches Abführmittel: Osmotische Abführmittel erweichen Ihren Stuhl, indem Sie Wasser aus dem umgebenden Gewebe in Ihr Verdauungssystem ziehen.

Die meisten dieser Abführmittel sollten jedoch nicht regelmäßig eingenommen werden, ohne vorher mit Ihrem Arzt gesprochen zu haben.

Endeffekt: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker über ein wirksames Abführmittel. Es gibt viele Arten von Abführmitteln, die funktionieren können.

8. Probieren Sie eine Low-FODMAP-Diät

Verstopfung kann ein Symptom des Reizdarmsyndroms (IBS) sein.

Die Low-FODMAP-Diät ist eine Eliminationsdiät, die oft zur Behandlung von IBS eingesetzt wird. Es könnte wirksam bei der Behandlung Ihrer Verstopfung sein, wenn IBS die Ursache ist (52, 53, 54).

FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Die Diät beinhaltet die Limitierung von FODMAP-Lebensmitteln für eine gewisse Zeit, bevor sie wieder eingeführt werden, um zu bestimmen, welche man tolerieren kann (55).

Allerdings, wenn Sie Verstopfung vorherrschende IBS haben, ist die Low-FODMAP Diät allein oft nicht genug.

Sie müssen wahrscheinlich auf andere Aspekte Ihrer Ernährung achten, wie z. B. genug Wasser und Ballaststoffe zu sich nehmen, um von Ihren Symptomen befreit zu werden (56, 57).

EndeffektWenn Sie IBS haben, kann die Einnahme einer Low-FODMAP-Diät Ihrer Verstopfung helfen. Dies allein kann jedoch nicht ausreichen, um Abhilfe zu schaffen.

9. Iss Shirataki-Nudeln oder nimm ein Glucomannan-Supplement

Glucomannan ist eine Art von löslichen Ballaststoffen. Es hat sich gezeigt, dass Verstopfung wirksam behandelt werden kann (58, 59, 60).

Eine Studie bei Kindern ergab, dass 45% der Patienten, die Glucomannan einnahmen, bei schwerer Verstopfung Linderung erfuhren, verglichen mit nur 13% in der Kontrollgruppe (61).

Eine andere kontrollierte Studie fand jedoch keine signifikanten Effekte (62).

Es hat sich gezeigt, dass Glucomannan nicht nur den Stuhlgang verbessert, sondern auch als Präbiotikum wirkt und das Gleichgewicht der guten Bakterien in Ihrem Darm verbessert.

Wenn Sie an Verstopfung leiden, versuchen Sie, mehr Glucomannan in Ihre Diät aufzunehmen. Sie können dies erreichen, indem Sie ein Glucomannan-Präparat einnehmen oder Shirataki-Nudeln essen, die mit Glucomannan hergestellt werden.

Glucomannan-Präparate unterscheiden sich in ihren Vorteilen nach Marken, daher ist es wichtig, sie vor dem Kauf zu vergleichen.

Endeffekt: Glucomannan kann Verstopfung bei einigen Leuten effektiv behandeln. Sie können es bekommen, indem Sie Glucomannan ergänzen oder Shirataki-Nudeln essen.

10. Essen Sie prebiotische Lebensmittel

Ballaststoffe erhöhen Stuhlkonsistenz und Volumen, die beide die Stuhlgangfrequenz verbessern können.

Ein anderer Weg, dass einige Fasern helfen können, chronische Verstopfung zu behandeln, ist durch ihre Effekte auf Ihre verdauungsfördernde Gesundheit.

Prebiotische Fasern verbessern die Gesundheit des Verdauungssystems, indem sie die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm füttern. Dies kann das Gleichgewicht Ihrer Darmbakterien verbessern (63, 64).

In der Tat haben Präbiotika wie Galacto-Oligosaccharide gezeigt, dass sie helfen, die Häufigkeit von Stuhlgang zu erhöhen, sowie Stühle weicher machen (65, 66, 67, 68).

Zu den Lebensmitteln, die reich an prebiotischen Ballaststoffen sind, gehören Knoblauch, Zwiebeln und Bananen (63).

Endeffekt: Lebensmittel, die prebiotische Ballaststoffe enthalten, können Ihre Verdauung und das Gleichgewicht der Bakterien in Ihrem Darm verbessern. Dies kann oft zur Linderung von Verstopfung beitragen.

11. Versuchen Sie Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat ist ein beliebtes Hausmittel gegen Verstopfung.Es ist eine Art von osmotischem Abführmittel, das im Freiverkehr oder online gekauft werden kann (69).

Die Einnahme moderater Mengen von Magnesiumpräparaten kann helfen, Verstopfung zu lindern. Höhere Dosen werden manchmal verwendet, um den Darm vor der Operation oder anderen medizinischen Verfahren vorzubereiten und zu reinigen (70).

Endeffekt: Die Einnahme eines Magnesiumcitrat Supplements kann gegen Verstopfung helfen. Es ist im Freiverkehr erhältlich.

12. Essen Pflaumen

Pflaumen und Pflaumensaft werden oft als natürliches Mittel gegen Verstopfung angepriesen - und das aus gutem Grund.

Pflaumen enthalten neben Ballaststoffen das natürliche Abführmittel Sorbit. Dies ist ein Zuckeralkohol, der abführend wirkt (71, 72).

Studien haben gezeigt, dass Pflaumen effektiver als Faser sein können. Wenn Sie verstopft sind, können Pflaumen die einfachste natürliche Lösung sein (73, 74).

Es wird angenommen, dass die wirksame Dosis zweimal täglich etwa 50 Gramm (etwa 7 mittelgroße Pflaumen) beträgt (73, 75).

Sie können jedoch vermeiden, Pflaumen, wenn Sie IBS haben, wie Zucker Alkohole FODMAPs bekannt sind.

Endeffekt: Trockenpflaumen enthalten den Zuckeralkohol Sorbit, der eine abführende Wirkung hat. Pflaumen können ein sehr wirksames Mittel gegen Verstopfung sein.

13. Versuchen Sie, Molkerei zu vermeiden

Unter bestimmten Umständen kann eine Intoleranz bei Milchprodukten aufgrund ihrer Auswirkungen auf die Darmbewegungen zu Verstopfung führen (76, 77, 78).

In einigen Fällen können bei Kindern, die gegenüber Kuhmilchprotein intolerant sind, und bei Erwachsenen mit Laktoseintoleranz Verstopfung auftreten (79).

Wenn Sie denken, dass Sie eine Intoleranz gegenüber Milchprodukten haben, können Sie versuchen, es vorübergehend aus Ihrer Ernährung zu entfernen, um zu sehen, ob es Ihre Symptome verbessert.

Achten Sie darauf, die Milchprodukte in Ihrer Ernährung durch andere kalziumreiche Lebensmittel zu ersetzen.

Endeffekt: Unverträglichkeit gegenüber Milchprodukten oder Laktose kann bei manchen Menschen Verstopfung verursachen. Wenn Sie vermuten, dass Molkerei ein Problem ist, versuchen Sie es für eine kurze Zeit zu entfernen, um zu sehen, ob das einen Unterschied macht.

Noch etwas?

Verstopfung ist ein unbequemes Problem mit einer Reihe von Ursachen.

Wenn dies ein Problem für Sie ist, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, um die mögliche Ursache zu ermitteln und ein wirksames Behandlungsprotokoll zu finden.

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